5 jednoduchých cvikov na bolesti kolien

Bolesť kolien je ochorenie, ktoré sa často vyskytuje u ľudí, ktorí trénujú, ale nielen. Naše kolená sú každý deň vystavené vysokým záťažiam. Šport alebo aj obyčajná chôdza alebo vstávanie môže viesť k zraneniu alebo preťaženiu. Bolesť kolena sa zvyšuje, keď narovnávame alebo ohýbame kolenný kĺb, ako aj pri pohybe. Niekedy vám bolesť pre svoju intenzitu bráni vykonávať každodennú prácu a činnosti. Dá sa pociťovať aj v noci, čo narúša kontinuitu spánku a sťažuje alebo úplne znemožňuje odpočinok.

Lokalizácia a závažnosť bolesti kolena sa líšia v závislosti od príčiny. Bolesť však nie je jediným príznakom sprevádzajúcim problémy v kolennom kĺbe. Často ju sprevádza opuch, stuhnutosť, začervenanie, pocit tepla, nestabilita, praskanie alebo neschopnosť úplne vyrovnať koleno.

Ako sa vysporiadať s bolesťou kolena? Fyzická aktivita prichádza na záchranu! Vhodné cviky na posilnenie a natiahnutie svalov pomáhajú predchádzať zbytočnej bolesti a nepohodliu. Chcete sa postarať o svoje kolená? Pozrite sa, aké cviky na bolesť kolien sa oplatí robiť!

Čo môže spôsobiť bolesť kolena?

Existuje veľa možných príčin bolesti kolena. Často je to dôsledok sedavého životného štýlu. Dlhé zotrvanie v jednej polohe, napríklad sedenie, a chronický nedostatok pohybu našim kolenám neprospieva.

Navyše ľudia s nadváhou a obézni sú vystavení riziku bolesti kolien. Tento problém je väčší u ľudí, ktorí vykonávajú sedavú prácu. Vyššia telesná hmotnosť znamená zvýšenú záťaž na kostrový systém, a teda aj na kolená.

Na druhej strane, problémami s kolennými kĺbmi trpia aj trénujúci ľudia a dokonca aj profesionálni športovci. Bolesť je v ich prípade spôsobená preťažením, ktoré zažívajú počas tréningu. Preto je funkčný tréning a príprava pohybového aparátu na námahu také dôležité.

Okrem toho bolesť kolena môže naznačovať zranenia alebo rôzne poškodenia kolenného kĺbu. Môže sa objaviť okrem iného v dôsledku:

roztrhnutý väz,
poškodený meniskus,
artritída,
dna,
burzitída,
hromadenie tekutiny v kĺbe (tzv. výpotok).

Domáce cvičenie na bolesť kolena

Fyzická aktivita, ktorá zmierňuje bolesti kolena, zahŕňa strečingové a posilňovacie cvičenia. Prvá skupina cvikov je určená na udržanie pružnosti kolenného kĺbu a svalov. Po druhé, pomáhajú budovať svaly okolo kolenného kĺbu, čo sa premieta do lepšej podpory a ochrany.

Nižšie uvádzame 5 overených cvikov na bolesti kolien! Pred začiatkom je potrebné urobiť päťminútovú rozcvičku v miernom tempe, napríklad pomocou rotopedu. Po cvičení nastáva fáza upokojenia tela.

Cvičenie č.1 – strečing lýtok pri stene

Stojíme na dĺžku paže od steny. Jednu nohu dáme dopredu a druhú dozadu. Položíme ruky na stenu. Úplne narovnajte zadnú nohu tak, aby sa chodidlo dotýkalo zeme. Ohnite koleno vpredu tak, aby bolo presne nad členkom. V tejto polohe by ste mali cítiť natiahnutie v lýtku zadnej nohy. V pozícii vydržíme 30 sekúnd a potom strany vymeníme.

Cvičenie č.2 – strečing prednej strany stehna

Ležíme na bruchu. Položte fúzy na ruku. Jemne podsúvame panvu a sťahujeme brušné svaly. Jednu nohu pokrčíme a rukou chytíme chodidlo. Ťaháme smerom k zadku. V pozícii vydržíme 30 sekúnd a potom strany vymeníme.

Cvičenie č. 3 – posilňovanie – sed na stoličke/lavičke

Stojíme s nohami na šírku bokov pred stoličkou/lavicou. Chrbát zostáva rovný a žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Prsty smerujúce von. Hrudník posunutý dopredu. Pomaly začneme ohýbať kolená a ohýbať bedrový kĺb. Zadoček spúšťame smerom k prístroju tak, aby sa kolená nedostali dovnútra. Dotkneme sa sedadla, ale nesadáme. Potom sa vrátime hore. Pri klesaní sa nadýchnete a pri návrate hore vydýchnete. Opakujeme 10x.

Cvičenie č. 4 – posilňovanie – zdvíhanie nohy do strany v stoji s odporovou gumou

Začíname zo stoja, opretí sa napríklad o stenu. Odporová guma sa nachádza nad kolenami. Noha otočená. Pri výdychu posúvame jednu nohu do strany, pričom brušné svaly udržiavame napäté. Potom sa s nádychom vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme 10x.

Ćwiczenie nr 5. – wzmacnianie – mosty (wznosy bioder) z taśmą oporową

Zaujmeme polohu ľahu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách. Chodidlá sú umiestnené na šírku bokov a odporová guma je umiestnený nad kolenami. Zdvihneme boky s kolenami vystretými do strán v záverečnej fáze pohybu. Vraciame sa do východiskovej polohy. Pri pohybe nahor vydýchnete a pri pohybe nadol sa nadýchnete. Opakujeme 10x.

Pred cvičením by ste sa mali zahriať a po skončení by ste mali robiť cvičenia na uvoľnenie. Rozcvička pozostáva z kardio cvičení. Jej cieľom je pripraviť telo na cvičenie zvýšením prekrvenia svalov, zvýšením transportu kyslíka, energetických produktov a stavebných látok do všetkých tkanív, zvýšením svalovej a telesnej teploty a dosiahnutím prahu psychomotorickej únavy. Tieto zmeny umožňujú efektívnejšiu reprodukciu správnych pohybových vzorcov a umožňujú lepšie využiť potenciál cvičiaceho človeka.

Celý tréning zakončíme upokojením tela. Jeho hlavným účelom je znížiť srdcovú frekvenciu a regulovať dýchanie. Okrem toho pomáha svalom relaxovať po práci. Preskočenie tohto kroku spôsobí, že svaly zostanú napäté. Fáza upokojenia by mala trvať 5-10 minút a môže zahŕňať jemné strečingové alebo rolovacie cvičenia, ako aj dýchacie alebo relaxačné cvičenia.

Cvičenie na bolesť kolena s odporovou gumou

Bolesť kolena - kontraindikácie cvičenia

Pred začatím cvičenia na bolesť kolena by sme sa mali poradiť s lekárom. Pomôže diagnostikovať zdroj bolesti a tiež vylúči možnosť zhoršenia zranenia cvičením.

Okrem toho by sa cvičenia na bolesť kolena nemali vykonávať vo fáze akútnej bolesti. Môžu sa začať najskôr, keď bolesť výrazne ustúpi, najlepšie až po jej úplnom vymiznutí.

Ak však neexistujú žiadne kontraindikácie, najlepšie, čo môžeme urobiť, je začať cvičiť a posilňovať tak svaly, ktoré podopierajú koleno a ovplyvňujú jeho ohybnosť. Nezabudnite začať pomaly a časom zvyšujte intenzitu cvičenia. Tento postup má zabrániť zraneniam.

Zhrnutie

Bolesť kolien je stav, ktorý sa dá úspešne riešiť fyzickým cvičením. Vykonávaním tréningu zameraného na kolená posilňujeme svaly, šľachy a väzy v okolí jabĺčka, čím sú naše kolená odolnejšie voči preťaženiu a zraneniam.

Cvičenia, ktoré navrhujeme, sú bezpečné a pri správnom vykonávaní by nemali spôsobovať bolesť. Aby priniesli očakávané výsledky, musia sa vykonávať pravidelne, aj keď bolesť už nie je badateľná. Stojí za to pripomenúť, že prevencia je veľmi dôležitá, ak ste už zažili bolesť alebo zranenie kolena. Potom každé nasledujúce zranenie zvyšuje riziko komplikácií a môže spôsobiť stratu pohyblivosti v kolennom kĺbe.

Máte pocit, že vaše kolená potrebujú záchranu? Vyskúšajte naše cviky na bolesti kolien a začnite žiť svoj život naplno!