Osloboďte sa od bolesti bedrového kĺbu! Efektívne cvičenia pre úľavu a zdravie

Bolesť bedrového kĺbu môže spôsobiť veľké nepohodlie v každodennom fungovaní. Sťažuje vykonávanie jednoduchých činností počas dňa a často vedie k zhoršeniu kvality života. Boky sú hlavnou oporou tela a zadok, ktorý ich obklopuje, zohráva dôležitú úlohu pri stabilizácii postavy. Funkcia bokov znamená, že sú každý deň vystavené veľkej záťaži, ktorá môže ľahko viesť k ich preťaženiu.

Ak im neposkytujeme primerané množstvo pohybu, bedrové kĺby sa oslabujú. Zároveň, ak sú preťažené a nevyužívajú sa v plnom rozsahu, môžu sa dostať do kŕčov. Problémy s bedrovým kĺbom môžu byť veľmi nepríjemné. Našťastie boky dobre reagujú na fyzickú aktivitu. Vhodné cviky na posilnenie a natiahnutie svalov pomáhajú predchádzať zbytočnej bolesti a nepohodliu.

Chcete sa dozvedieť, aké cviky robiť pri bolestiach bedier? Nižšie uvádzame 5 návrhov, ktoré sme osvedčili!

Bolesť bedrového kĺbu - príčiny

Začnime s pôvodom bolesti bedrového kĺbu, ktorou začínajú trpieť čoraz mladší ľudia. Toto ochorenie už dávno nie je syndrómom vyskytujúcim sa najmä u starších ľudí. Práca za stolom a sedavý spôsob života neprospievajú zdravým kĺbom vrátane bokov. Trávenie, niekedy aj niekoľko hodín v sede, sa často končí bolesťou.

Na bolesti bedier sa sťažujú aj ľudia s nadváhou a obezitou, pretože vyššia telesná hmotnosť znamená zvýšenú záťaž kĺbov.

Ďalšou skupinou ľudí ohrozených bolesťami bedrového kĺbu sú cvičenci a profesionálni športovci. Bolesti bedier vznikajú v dôsledku preťažovania dolných častí tela.

Neduhy životného štýlu však nie sú jedinými možnými príčinami bolesti bedrového kĺbu. Vážne zranenia a poškodenie kĺbu môžu tiež prispieť k bolesti, ako napríklad:

degeneratívne zmeny,
osteopatické zlomeniny, t. j. zlomenina krčka stehennej kosti, panvovej kosti alebo vykĺbenie bedrového kĺbu,
myofasciálne zmeny spôsobené neistou polohou tela alebo pravidelne vykonávanými činnosťami, ktoré bránia svalom v prirodzenej práci.

Bolesť bedrového kĺbu zvyčajne začína preťažením kĺbov. Vo väčšine prípadov tieto príznaky zvyčajne vymiznú, keď odpočívame. Je dôležité zabezpečiť, aby sa tieto varovné signály nerozvinuli do chronického stavu, ktorý môže v konečnom dôsledku viesť k vážnym zdravotným následkom.

Domáce cvičenie na bolesť bedrového kĺbu

Fyzická aktivita, ktorá prináša úľavu bedrovému kĺbu, zahŕňa strečingové a posilňovacie cvičenia. Prvá skupina cvikov je určená na udržanie pružnosti bedrového kĺbu a svalov. Po druhé, pomáhajú budovať svaly okolo kĺbu, čo sa premieta do lepšej podpory a ochrany.

Nižšie uvádzame 5 overených cvikov na bolesti bedier! Pred začatím je potrebné urobiť si päťminútovú rozcvičku v miernom tempe, napríklad na rotopede a po skončení cvičenia si vyčleniť nejaký čas na ochladenie tela.

Cvičenie č.1 – strečing na zadok v ľahu na chrbte

Začneme ležaním na chrbte a pokrčením nôh. Členok jednej nohy oprieme o prednú časť kolena druhej nohy a ruky preložíme pod koleno pokrčenej nohy. Zdvihneme pokrčenú nohu a jemne ju nasmerujeme k hrudníku. Pozíciu udržíme a následne cvik zopakujeme na druhú stranu tela. V pozícii vydržíme 30 sekúnd a potom strany vymeníme.

Cvičenie č.2 – strečing prednej strany stehna v ľahu na bruchu

Ležíme na bruchu. Položte fúzy na ruku. Jemne podsúvame panvu a sťahujeme brušné svaly. Jednu nohu pokrčíme a rukou chytíme chodidlo. Ťaháme smerom k zadku. V pozícii vydržíme 30 sekúnd a potom strany vymeníme.

Cvičenie č. 3 - posilňovanie - balansovanie na senzorickom vankúši

Postavíme sa na senzorický vankúš, aby sa nám nohy neopierali o seba. Položíme si ruky na boky a jemne si podsunieme kostrč pod seba. Stiahneme brušné svaly a v pozícii držíme na rátanie do piatich. Cvik opakujeme 10x.

Cvičenie č. 4 - posilňovanie - polodrep na senzorickom vankúši

Začíname zo stoja na senzorickom vankúši. Labky sú na šírku bokov, prsty smerujú von. Hrudník posunutý dopredu. Stiahneme brucho a zadok. Vykonávame polovičný drep, pričom boky spustíme čo najnižšie a potom sa vrátime do východiskovej polohy. Pri klesaní sa nadýchnete a pri hore vydýchnete. Cvik opakujeme 10x.

Cvičenie č. 5 - posilňovanie - mostíky s nohami opretým o senzorický vankúš

Zaujmeme polohu ľahu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách. Chodidlá sú položené na senzorickom vankúši. Zdvihneme boky a kolená vysúvame do strán v záverečnej fáze pohybu. Vraciame sa do východiskovej polohy. Pri pohybe nahor vydýchnete a pri pohybe nadol sa nadýchnete. Cvik opakujeme 10x.

Cvičenie na bolesti bedrového kĺbu - rozcvička a odpočinok

Pred cvičením by ste sa mali zahriať a po skončení by ste mali robiť cvičenia na ochladenie. Rozcvička pozostáva z kardio cvičení. Jeho cieľom je pripraviť telo na cvičenie zvýšením prekrvenia svalov, zvýšením transportu kyslíka, energetických produktov a stavebných látok do všetkých tkanív, zvýšením svalovej a telesnej teploty a dosiahnutím prahu psychomotorickej únavy. Tieto zmeny umožňujú efektívnejšiu reprodukciu správnych pohybových vzorcov a umožňujú lepšie využiť potenciál cvičiaceho človeka.

Celý tréning zakončíme upokojením tela. Jeho hlavným účelom je znížiť srdcovú frekvenciu a regulovať dýchanie. Okrem toho pomáha uvoľniť svaly po práci. Preskočenie tejto fázy spôsobí, že svaly zostanú napäté. Fáza upokojenia by mala trvať 5-10 minút a môže zahŕňať jemné strečingové alebo rolovacie cvičenia, ako aj dýchacie alebo relaxačné cvičenia.

Bolesť bedrového kĺbu - kontraindikácie cvičenia

Cvičenie na uvoľnenie a posilnenie bokov je dobré pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl a pre tých, ktorí cvičia. Môžu byť tiež užitočné, keď sa bolesť vyskytne príležitostne.

Cvičenie bedrového kĺbu by sa nemalo vykonávať vo fáze akútnej bolesti, silného zápalu a vážnych zranení. Začať ich môžete najskôr vtedy, keď sa bolesť citeľne zmierni, najlepšie potom, keď úplne vymizne a budete sa cítiť lepšie.

Pred začatím tréningu by sme sa mali poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom. Pomôžu nám diagnostikovať zdroj problému a vylúčiť možnosť zhoršenia zranenia cvičením.

Ak však neexistujú žiadne kontraindikácie, najlepšie, čo môžeme urobiť, je začať cvičiť a posilňovať tak svaly, ktoré bedro podporujú a ovplyvňujú jeho ohybnosť. Nezabudnite začať pomaly a časom zvyšujte intenzitu tréningu. Postupná progresia cvikov nám pomôže vyhnúť sa zraneniam a preťaženiu.

Zhrnutie

Bolesť bedrového kĺbu je stav, ktorý sa dá riešiť fyzickým cvičením. Vykonávaním tréningu zameraného na boky posilňujeme svaly, šľachy a väzy, vďaka čomu je bok odolnejší voči preťaženiu a zraneniam.

Cvičenia proti bolesti bedrového kĺbu, ktoré ponúkame, sú jednoduché a úplne bezpečné, ale aby priniesli očakávané výsledky, musia sa vykonávať pravidelne, aj keď bolesť už nie je badateľná. Stojí za to pripomenúť, že prevencia je veľmi dôležitá, ak ste už utrpeli bolesť alebo zranenie bedrového kĺbu.

Okrem toho, strava hrá dôležitú úlohu pri problémoch s bedrovým kĺbom. Ak si chceme udržať kondíciu, mali by sme dbať na to, aby bol jedálny lístok bohatý na vápnik, bielkoviny a vitamín D. Ľudia, ktorí vykonávajú sedavé zamestnanie, by si mali do pracovného rytmu zaviesť pravidelné prestávky na stimuláciu organizmu. Pracujeme multidimenzionálne pre zdravé kĺby!

Postarajte sa s nami o svoje boky a vyskúšajte náš tréningový plán!