Ovocie vs. zelenina - čo jesť?

V súboji zelenina verzus ovocie nie sú víťazi. Jediným správnym spôsobom je kombinovať oba druhy potravinových produktov, aby ste dosiahli čo najlepšie nutričné účinky. Zistite, aké ovocie a zeleninu si vybrať, čo si z nich môžete pripraviť a aké sú zdravotné účinky ich zložiek. Keď toto všetko zistíte, už nebudete porovnávať, rovno začnete jesť!

Čo vybrať - ovocie či zeleninu?

Čo určuje, či je rastlina ovocím alebo zeleninou? Prípad je veľmi jednoduchý. Ak vzniká z kvetov a má semená, zaraďujeme ho medzi ovocie. Zelenina, na druhej strane, sú iné časti rastliny, ako je koreň, listy a stonky. Podľa tejto klasifikácie patrí uhorka do skupiny ovocia, aj keď nie je veľmi vhodná do dezertov. A práve so sladkými maškrtami si väčšinou spájame ovocie.

Z kulinárskeho hľadiska sa teda prijala iná klasifikácia. V ňom sa zelenina zvyčajne používa ako prídavok k jedlu alebo hlavnému jedlu. Ovocie je zase produkt používaný napríklad na obed, dezerty a popoludňajšie čaje.

Okrem rozdielov sa oplatí pripomenúť aj to, čo má ovocie a zelenina spoločné. Obe obsahujú veľa cenných vitamínov a iných živín. Vďaka tomu priaznivo ovplyvňujú fungovanie organizmu a procesy v ňom prebiehajúce. Dôležité sú aj ich takzvané antioxidačné vlastnosti. Spomaľujú procesy starnutia buniek a tiež znižujú riziko niektorých druhov rakoviny.

Odborníci odporúčajú skonzumovať minimálne 400 g zeleniny a ovocia v minimálne 5 porciách denne.

Odborníci odporúčajú skonzumovať minimálne 400 g zeleniny a ovocia v minimálne 5 porciách denne. Jednou z takýchto porcií môže byť pohár šťavy. Zapamätať si treba aj ovocie a zeleninu v pomere 2:3 - 2 porcie ovocia, 3 porcie zeleniny. Správna porcia zeleniny a ovocia počas dňa zvyšuje mieru šťastia a má pozitívny vplyv na duševné zdravie.

Jednou z takýchto porcií môže byť pohár šťavy. Zapamätať si treba aj ovocie a zeleninu v pomere 2:3 - 2 porcie ovocia, 3 porcie zeleniny. Správna porcia zeleniny a ovocia počas dňa zvyšuje mieru šťastia a má pozitívny vplyv na duševné zdravie.

Aké ovocie ovplyvňuje zdravie?

Ovocie je bohaté na vitamíny a minerály potrebné pre správny priebeh biochemických reakcií v organizme. Pri siahaní po ovocí sa treba zamerať na pestrosť ich farieb. Je to farba, ktorá dáva ďalšiu informáciu, ktoré bioaktívne zlúčeniny sa v nich skrývajú.

Fialové a červené plody sú skvelým zdrojom vitamínu C, antokyánov a polyfenolov. Oranžová farba naznačuje vysoký obsah karotenoidov. Zelená farba zase ukazuje bohatosť kyseliny listovej a chlorofylu, nazývaného rastlinný hemoglobín.

Všetky druhy ovocia sú tiež cenným zdrojom antioxidantov. Vďaka tomuto:

pomáha neutralizovať voľné radikály,
podporuje obnovu poškodených buniek,
zvýšiť odolnosť organizmu,
majú protizápalové a protirakovinové vlastnosti,
znížiť riziko chorôb životného štýlu, ako je obezita, diabetes typu II, ateroskleróza, hypertenzia a kardiovaskulárne choroby.

Cukor v ovocí je kombináciou glukózy, fruktózy a sacharózy v rôznych pomeroch. Telo ho metabolizuje rovnako ako ostatné jednoduché cukry. Vďaka tomu, že sa vyskytuje v prítomnosti veľkého množstva vlákniny, sa však trávenie ovocia predlžuje. Samotné štiepenie cukrov v čreve a rýchlosť ich vstrebávania do krvi sa výrazne spomalí

Ovocie má vysoký index sýtosti. Index sýtosti (IS) je index popisujúci úroveň sýtosti po zjedení porcie potravinového produktu so špecifickou kalorickou hodnotou.

Ktoré ovocie je najzdravšie?

To, ktoré obsahuje najcennejšie živiny, teda vitamíny (A, C, E, K, B), minerály (vrátane fosforu, železa, medi, zinku), antioxidanty a vlákninu. Nižšie uvádzame jedno z najzdravších druhov ovocia na svete:

grapefruit,
jahoda,
hrozno,
bobule,
černice,
maliny,
avokádo,
banán,
jablká,
ananás.

Vieme z nich pripraviť chutné dezerty. Najjednoduchšie je poskladať si šalát z obľúbeného ovocia. Všetko, čo musíte urobiť, je nakrájať svoje obľúbené ovocie na kocky a zmiešať. Do šalátu môžeme pridať aj jogurt s vysokým obsahom bielkovín. Z dezertu tak získame plnohodnotné jedlo.

Je dôležité zabezpečiť kvalitu ovocia, ktoré jete. Sezónne ovocie je najlepšie kupovať z overených zdrojov. Dobrým riešením je nákup na trhoch a bazároch, kde často predávajú miestni farmári. Môžete si tam aj vyskúšať produkty a vybrať si ten s najlepšou chuťou. Ovocie si môžeme zamraziť alebo kúpiť hotové mrazené jedlo. Vitamíny, minerály, cukry a kyseliny v nich obsiahnuté sa počas mrazenia výrazne nemenia.

Zeleninová strava – oplatí sa?

Aj keď nás ovocie láka svojou úžasne sladkou chuťou, netreba zabúdať na zeleninu. Zeleninová diéta zahŕňa konzumáciu veľkého množstva zeleniny s nízkym obsahom škrobu s nízkym glykemickým indexom. Hlavným predpokladom takejto stravy je skladanie jedál zo surovej, varenej, blanšírovanej zeleniny alebo vo forme siláže. Možno ich použiť na prípravu šalátov, polievok a dusených pokrmov.

Špeciálny druh zeleninovej diéty – chudnutie je poskytnúť telu veľmi malé množstvo kalórií, ktoré je pod požiadavkou. Je to tiež deficitná diéta, pretože z jedálneho lístka vylučuje všetky potraviny okrem zeleniny. V niektorých diétnych plánoch je povolené iba sezónne ovocie s nízkym obsahom cukru. Prakticky všetky zdroje zdravých bielkovín a tukov sú zo stravy vylúčené. Pozitívom je však vylúčenie všetkých vysoko spracovaných produktov, cukroviniek a sladkostí.

Zeleninová strava vylučuje z jedálneho lístka:

mäso, údeniny, vnútornosti,
ryby, morské plody,
tuky,
cereálne výrobky - krúpy, cestoviny, chlieb,
cukrárske výrobky - torty, sušienky, oblátky, torty,
sladkosti - tyčinky, cukríky, lízanky a iné.

Zeleninová strava sa veľmi často stotožňuje s vegánskou stravou. Napriek konsenzu, že jedálny lístok v dvoch výživových modeloch je založený na zelenine, je chybou používať oba pojmy zameniteľne.

Hlavným rozdielom medzi zeleninovou a vegánskou stravou je fakt, že vegánom veľmi záleží na vyváženom jedálnom lístku z hľadiska makroživín. Nedostatky vitamínov a minerálov dopĺňajú konzumáciou doplnkov stravy. Správne zostavená vegánska strava poskytuje správne množstvo bielkovín a mastných kyselín a hlavne pokrýva energetické potreby organizmu.

Zdá sa, že samotná zeleninová strava má pozitívny vplyv na zdravie len zdanlivo. Deficit makro- a mikroživín znižuje rýchlosť základného metabolizmu, spomaľuje metabolické procesy a po skončení zeleninovej diéty nastáva jojo efekt.

A čo diéta so zeleninovými šťavami? Tento typ diéty sa nazýva detox. Zvyčajne sa používa asi týždeň a je určený na prečistenie organizmu. Pri používaní v súlade s pravidlami môže priniesť pozitívne účinky v podobe redukcie hmotnosti a zlepšenia funkcie čriev. Šťavová diéta má na druhej strane veľa kontraindikácií a nebude prospešná pre každého.

Najdôležitejším aspektom zavedenia zeleniny do vašej stravy je robiť to múdro a udržiavať dostatočný prísun makroživín. Netreba zabúdať, že vláknina obsiahnutá v zelenine je zdravá. Zabraňuje zápche, upravuje činnosť čriev a zlepšuje proces trávenia. Minimalizuje teda riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a hrubého čreva. Vláknina tiež stabilizuje hladinu cukru, zabraňuje ateroskleróze a pomáha pri detoxikácii organizmu.

Akú zeleninu zaradiť do jedálnička?

Je niektorá zelenina zdravšia ako ostatné? Je to veľmi relatívna vec a závisí od zdravia nášho tela. Môžete si však vybrať skupinu zeleniny, ktorá je vysoko výživná a poskytuje množstvo cenných vitamínov a minerálov. Toto sú:

žerucha,
kapusta,
mangold a mangold,
špenát,
čakanka,
šalát,
petržlen,
pažítka,
kel,
paprika.

Veľa z uvedených druhov zeleniny je zelená listová zelenina. Práve listy uchovávajú najviac minerálov a vitamínov. Zároveň poskytujú veľmi malé množstvo kalórií.

Zeleninu je možné pridávať prakticky do všetkých jedál počas dňa. Polievky môžete posypať petržlenovou vňaťou, kôprom a čerstvou bazalkou. Na sendvič vždy položte list zeleného šalátu. Pridajte špenát alebo kel do duseného mäsa a popíjajte zelené smoothies alebo zeleninový šalát k popoludňajšiemu čaju. Nezabúdajte, že každé jedlo by malo obsahovať aj správne množstvo bielkovín a zdravých tukov.