Low carb diéta – čo to je a ako funguje?
Low carb diéta, teda nízkosacharidová strava, je výživový štýl založený na obmedzení príjmu sacharidov a ich nahradení tukmi a bielkovinami. V praxi to znamená, že zo stravy sa odstraňujú alebo výrazne obmedzujú potraviny ako chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky či sladkosti. Telo namiesto rýchlej energie zo sacharidov začína využívať tuky, čo vedie k efektívnemu spaľovaniu vlastných tukových zásob.
Pri prechode na low carb diétu sa mení metabolizmus. Telo sa prispôsobuje nižšiemu príjmu glukózy a postupne začína využívať ketolátky, ktoré vznikajú pri spaľovaní tukov. Tento stav sa nazýva nutričná ketóza a je kľúčovým mechanizmom mnohých nízkosacharidových diét.
Základné princípy nízkosacharidovej stravy. Ktoré produkty by sa mali vylúčiť z jedálnička?
Hlavnou zásadou low carb diéty je minimalizovať rýchle sacharidy a vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť alebo vylúčiť:
- biely a celozrnný chlieb, pečivo, tortilly, pizza
- cestoviny, ryža, kuskus, bulgur
- zemiaky, hranolky, chipsy
- sladkosti, koláče, čokolády, sušienky
- sladené nápoje, džúsy, energetické drinky
- fast food a vysoko spracované potraviny
Potraviny, ktoré by mali tvoriť základ jedálnička:
- mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie)
- ryby a morské plody
- vajcia
- zelenina s nízkym obsahom sacharidov (špenát, brokolica, cuketa, karfiol)
- orechy, semienka
- syry a plnotučné mliečne výrobky
- zdravé tuky (olivový olej, kokosový olej, maslo, avokádo)
Typy nízkosacharidových diét
Diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov
Pri tejto verzii sa príjem sacharidov pohybuje pod 50 g denne. Ide o veľmi prísnu formu diéty, ktorá vedie k rýchlemu vstupu do ketózy. Často sa používa pri výraznom chudnutí alebo zdravotných ťažkostiach, ako je inzulínová rezistencia.
Diéta s nízkym obsahom sacharidov
Menej prísna verzia, kde je povolených 50–100 g sacharidov denne. Je dlhodobo udržateľnejšia a vhodná aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť postupne alebo si udržať váhu.
Keto diéta
Najznámejšia nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa príjem sacharidov pohybuje zvyčajne do 20–30 g denne. Hlavným zdrojom energie sú tuky, pričom telo je v stave ketózy. Keto diéta sa stala veľmi populárnou v posledných rokoch vďaka rýchlym výsledkom.
Benefity low carb stravy
- Chudnutie: zníženie hmotnosti bez počítania kalórií
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: vhodné pre diabetikov a ľudí s inzulínovou rezistenciou
- Zníženie pocitu hladu: tuky a bielkoviny zasýtia na dlhší čas
- Zlepšenie lipidového profilu: zvýšenie „dobrého“ HDL cholesterolu, zníženie triglyceridov
- Vyššia hladina energie a mentálna jasnosť: mnohí ľudia pociťujú zlepšenie koncentrácie
- Prevencia civilizačných chorôb: pozitívny vplyv na metabolický syndróm
Je low carb diéta účinná pri chudnutí?
Áno, nízkosacharidová diéta patrí medzi najúčinnejšie metódy redukcie hmotnosti. Výskumy potvrdzujú, že ľudia chudnú rýchlejšie ako pri nízkotučných diétach, a to práve vďaka stabilizácii inzulínu a zníženiu chuti na sladké. Navyše, pri low carb diéte sa prirodzene znižuje kalorický príjem, keďže sýte jedlá s vyšším obsahom tukov a bielkovín nevyvolávajú taký hlad.
Nízkosacharidová strava – recepty. Aké produkty by ste mali používať v kuchyni?
V low carb kuchyni zohrávajú hlavnú úlohu čerstvé suroviny a kvalitné tuky.
Odporúčané produkty do kuchyne:
- mandľová a kokosová múka (na pečenie)
- chia semienka, ľanové semienka
- kvalitné oleje – olivový, MCT, kokosový
- zelenina – brokolica, cuketa, karfiol, paprika
- syry, smotana, grécky jogurt
- mäso, ryby, vajcia
Jednoduché low carb recepty môžu zahŕňať napríklad karfiolovú „ryžu“, cuketové rezance, avokádové nátierky, či omelety s bylinkami.
Nízkosacharidová strava – 7-dňový jedálniček
Deň 1:
- Raňajky: omeleta so špenátom a syrom
- Obed: grilované kuracie prsia so zeleninou
- Večera: losos s brokolicou na masle
Deň 2:
- Raňajky: grécky jogurt s orechmi
- Obed: pečená treska so zelenými fazuľkami
- Večera: šalát s tuniakom a avokádom
Deň 3:
- Raňajky: vajcia natvrdo, paradajky
- Obed: kuracie prsia na kokosovom oleji s karfiolovou ryžou
- Večera: lososová polievka
Deň 4:
- Raňajky: smoothie z avokáda a špenátu
- Pečené morčacie prsia s hlávkovým šalátom
- Večera: omeleta s hubami
Deň 5:
- Raňajky: praženica s cibuľkou
- Obed: šalát s mozzarellou a olivami
- Večera: kuracie stehno s grilovanou zeleninou
Deň 6:
- Raňajky: tvaroh so semienkami
- Obed: hovädzí guláš bez prílohy
- Večera: Pečený hermelín s paradajkami
Deň 7:
- Raňajky: avokádový toast na low carb chlebe
- Obed: grilované krevety s cesnakom
- Večera: zeleninová polievka so syrom
Low-carb diéta – je vhodná pre vegetariánov?
Áno, aj vegetariáni môžu dodržiavať low carb princípy. Zdroje bielkovín môžu byť vajcia, syry, tofu, tempeh či strukoviny v obmedzenom množstve. Základom je zelenina, orechy, semená a zdravé tuky. Vegánska low carb diéta je však náročnejšia, pretože vylučuje väčšinu bielkovinových zdrojov a je potrebné starostlivé plánovanie.
Nízkosacharidová strava a cvičenie
Mnohí ľudia sa obávajú, či je možné kombinovať nízkosacharidovú stravu s aktívnym športovaním. Pravdou je, že organizmus sa dokáže prispôsobiť aj tréningom pri obmedzenom príjme sacharidov.
Pri nízkosacharidovej diéte sa oplatí zamerať na silový tréning, ktorý pomáha udržiavať svalovú hmotu a zlepšuje metabolizmus.
Odporové cvičenia, ako sú tréningy s vlastnou váhou, kettlebellmi či jednoručkami, môžu byť mimoriadne účinné. Podporujú rozvoj sily a vytrvalosti a zároveň stimulujú spaľovanie tukov.
Počas tréningu nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu a prispôsobte intenzitu cvičení svojim fyzickým možnostiam a tolerancii na nízkosacharidovú stravu.
Riziká nízkosacharidovej stravy – pre koho nie je nízkosacharidová strava vhodná
Hoci low carb diéta prináša mnoho benefitov, nie je vhodná pre každého.
Kontraindikácie:
- tehotné a dojčiace ženy (môže chýbať dostatok živín)
- ľudia s ochorením obličiek alebo pečene
- športovci s vysokou záťažou (potrebujú viac sacharidov na výkon)
- osoby so sklonom k poruchám príjmu potravy
Pri prísnej keto diéte sa môžu objaviť aj nežiaduce účinky ako únava, bolesti hlavy či tzv. „keto chrípka“.
Low carb diéta - zhrnutie
Low carb diéta je efektívny spôsob, ako schudnúť, zlepšiť zdravie a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Základom je obmedzenie sacharidov, zvýšenie príjmu tukov a bielkovín a dôraz na kvalitné, nespracované potraviny. Hoci má mnoho výhod, je potrebné zvážiť individuálne zdravotné podmienky a zvoliť takú verziu diéty, ktorá je dlhodobo udržateľná.
Autor: Hop-Sport Redakcia