Silné a pevné brušné svaly sú snom mnohých ľudí, ktorí cvičia doma alebo v posilňovni. Okrem estetického vzhľadu však majú brušné svaly aj dôležitú funkciu – chránia chrbticu, stabilizujú celé telo a pomáhajú pri každom pohybe. Keď príde reč na cviky na brucho, najčastejšie sa spomínajú dve klasiky: ľah-sedy a skracovačky. Obe cvičenia sa zameriavajú na brušné svaly, ale pracujú s nimi trochu inak. Ktorý cvik je teda lepší pre brucho? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Ako fungujú ľah-sedy a prečo ich pozná každý
Ľah-sedy patria medzi najznámejšie cviky na brucho pre začiatočníkov, ale aj pokročilých športovcov. Ide o klasické cvičenie, ktoré sa používa už desaťročia. Cvik sa vykonáva tak, že si ľahnete na chrbát, pokrčíte kolená, nohy si zafixujete (napríklad pod rebrinou alebo gaučom) a z polohy ľahu sa dvíhate do sedu. Pri správnom prevedení zapájate predovšetkým priamy brušný sval, ale aj ohýbače bedier, dolné brušné svaly a čiastočne chrbát.
Problémom ľah-sedov je, že pri nesprávnej technike často zaťažujú bedrá a spodnú časť chrbta. Mnohí ľudia majú tendenciu pomáhať si švihom, čo síce uľahčí pohyb, ale zároveň znižuje efektivitu cvičenia na brušné svaly. Navyše, ak niekto nemá dostatočne silné jadro, ľah-sedy môžu spôsobiť bolesti chrbtice. Preto sa dnes čoraz viac odborníkov prikláňa k modernejšej a bezpečnejšej alternatíve – ku skracovačkám.
Skracovačky – menší pohyb, väčší efekt
Skracovačky sú jednoduchšou a šetrnejšou verziou ľah-sedov. V tomto cviku sa nezdvíhate úplne do sedu, ale iba mierne nadvihnete hornú časť trupu, pričom dolná časť chrbta ostáva na podložke. Tento menší pohyb viac izoluje brušné svaly, takže sa zapájajú intenzívnejšie. Skracovačky sú skvelý cvik na brucho pre tých, ktorí chcú efektívne posilniť brucho bez rizika pre chrbát.
Pri správnom prevedení skracovačiek by ste mali mať bradu mierne od hrudníka, ruky za hlavou alebo na hrudi a kontrolovane dvíhať ramená. Nejde o švih, ale o vedomé zapojenie brušných svalov. Už po niekoľkých opakovaniach pocítite, že svaly horia – to je znak, že cvik funguje. Skracovačky sa preto často odporúčajú ako základný cvik v každom tréningu brucha.
Ktorý cvik je lepší - ľah-sedy alebo skracovačky?
Ak sa pýtate, ktorý z týchto dvoch cvikov je lepší pre brušné svaly, odpoveď závisí od vášho cieľa a kondície. Ľah-sedy zapájajú viac svalov, vrátane bedrových ohýbačov, čo znamená, že pracuje celé jadro, nielen brucho. Ak však ide o izolované posilnenie brušných svalov a bezpečnosť chrbtice, skracovačky jednoznačne vedú.
Začiatočníci by sa mali zamerať na skracovačky, pretože sú jednoduchšie na techniku a znižujú riziko zranenia. Skúsenejší cvičenci môžu kombinovať oba cviky – napríklad robiť skracovačky na začiatku tréningu a ľah-sedy neskôr, keď sú svaly dostatočne zahriate. Takáto kombinácia prinesie lepšie výsledky a rovnomerne posilní celé brucho.
Z hľadiska spaľovania tukov ani jeden z týchto cvikov sám o sebe nezaručí ploché brucho. Aby boli výsledky viditeľné, treba ich kombinovať so správnou výživou a celkovým pohybom, napríklad kardio cvičeniami alebo silovým tréningom celého tela.
Cviky na brucho pre začiatočníkov – ako začať správne
Ak ste začiatočník, nezačínajte hneď s desiatkami ľah-sedov denne. Dôležitejšia ako počet opakovaní je správna technika a kontrolovaný pohyb. Začnite so skracovačkami, pretože sú ideálne ako cvik na brucho pre začiatočníkov. Postupne môžete pridávať rôzne variácie – napríklad šikmé skracovačky na boky, zdvíhanie nôh v ľahu alebo plank.
Tréning brucha by mal byť pravidelný, ale nie prehnaný. Stačí 3–4 krát do týždňa zaradiť krátku sériu brušných cvikov. Počas cvičenia dýchajte plynulo, nepreťažujte krk a vždy sa sústreďte na napätie brušných svalov. Takto si vybudujete silné a funkčné brucho bez bolesti chrbta.
Pomôcky a doplnky, ktoré zefektívnia cvičenie brucha
Pri ľah-sedoch aj skracovačkách sa oplatí použiť niekoľko jednoduchých pomôcok, ktoré spríjemnia a zefektívnia tréning. Základom je podložka na cvičenie 2 cm, ktorá chráni chrbát a znižuje tlak na chrbticu. Ak chcete zvýšiť náročnosť, siahnite po fitlopte alebo medicinbale, ktoré zapájajú aj hlbšie svaly jadra. Niektorí cvičenci využívajú aj kettlebels alebo závažia, ktoré pridávajú odpor a pomáhajú rýchlejšie budovať silu brušných svalov. Tieto doplnky sú vhodné nielen pre pokročilých, ale aj pre tých, ktorí chcú z obyčajných cvikov na brucho získať maximum.
Zhrnutie: skracovačky ako bezpečnejšia a efektívnejšia voľba
Na záver možno povedať, že hoci ľah-sedy sú klasický a známy cvik na brucho, moderné tréningové prístupy uprednostňujú skracovačky. Tie totiž efektívnejšie aktivujú brušné svaly, nezaťažujú chrbticu a sú vhodné aj pre začiatočníkov. Ak chcete posilniť svoje brucho, začnite s jednoduchšími cvikmi, postupne zvyšujte náročnosť a kombinujte rôzne typy tréningov.
Silné brušné svaly nie sú len estetickou výhodou – zlepšujú držanie tela, stabilitu a pomáhajú predchádzať bolestiam chrbta. Či už si vyberiete ľah-sedy alebo skracovačky, dôležité je cvičiť s rozumom, pravidelne a s dôrazom na techniku. Len tak dosiahnete pevné a zdravé brucho, ktoré bude nielen dobre vyzerať, ale aj správne fungovať.
Autor: Hop-Sport Redakcia