Cvičenie na gymnastickej lopte pre tehotné ženy - cvičenie na tehotenskej lopte. Sprievodca

Tehotenstvo je zvláštne obdobie v živote každej ženy, ktoré so sebou prináša mnohé zmeny v tele. Prírastok hmotnosti, hormonálne zmeny a zvyšujúca sa záťaž na chrbticu môžu ovplyvniť pohodu nastávajúcej mamičky. Práve preto si cvičenie s loptou v tehotenstve získava čoraz väčšiu popularitu. Je nielen bezpečné, ale môže tiež pomôcť pripraviť telo na pôrod a udržať fyzické a duševné zdravie. V tomto článku sa dozviete, prečo by ste mali v tehotenstve siahnuť po gymnastickej lopte, aké cviky vykonávať v rôznych fázach tehotenstva a aké výhody vám prinesie pravidelné cvičenie s gymnastickou loptou. Poďme na to!

Cvičenie s gymnastickou loptou v tehotenstve - je bezpečné?

Bezpečnosť je pri cvičení počas tehotenstva absolútnou prioritou. Preto sa mnohé budúce mamičky pýtajú, či je cvičenie s loptou počas tehotenstva bezpečné. Odpoveď je áno, pokiaľ sa dodržiava niekoľko základných pravidiel. Cvičenie s loptou sa odporúča ženám v každom trimestri tehotenstva, ale intenzita a typ cvičenia by sa mali prispôsobiť štádiu tehotenstva a individuálnym schopnostiam a fyzickej kondícii ženy.

Prvý trimester. V tomto období sa odporúča zamerať sa na jemné, relaxačné cvičenia, ktoré vás nevystavujú veľkej námahe ani riziku pádu.
Druhý trimester: V tomto období sa nastávajúca mamička zvyčajne cíti najlepšie. Brucho ešte nie je dostatočne veľké na to, aby výrazne obmedzovalo pohyb. V tomto období možno zaviesť pestrejšie cvičenie s loptou, aby sa posilnili brušné, chrbtové a panvové svaly a telo sa pripravilo na budúcu záťaž.
Tretí trimester: V posledných mesiacoch tehotenstva by ste sa mali vyhýbať intenzívnym cvičeniam a polohám, ktoré môžu vytvárať tlak na brucho. Cvičenia na tehotenskej lopte v 3. trimestri by sa mali zamerať na uvoľnenie chrbtového svalstva, dychové cvičenia a jemné hojdanie, ktoré môžu pomôcť znížiť bolesti chrbta a pripraviť sa na pôrod.

Stojí za zmienku, že ak máte rizikové tehotenstvo, predčasné kontrakcie, problémy s placentou alebo iné komplikácie, lekár vám môže odporučiť obmedzenie fyzickej aktivity, preto sa pred začatím akejkoľvek formy cvičenia vždy poraďte so svojím lekárom.

Výhody cvičenia s loptou počas tehotenstva

Cvičenie s loptou počas tehotenstva má mnoho výhod, a to fyzických aj psychických. Medzi najdôležitejšie výhody patria:

Úľava pre chrbticu - s loptou môžete zabrániť nadmernému napätiu v dolnej časti chrbta.
Posilnenie panvového svalstva - pravidelné cvičenie na lopte posilňuje svaly panvového dna, čo je dôležité počas pôrodu.
Zlepšenie rovnováhy a koordinácie - stabilita na lopte si vyžaduje zapojenie mnohých svalov, čo zlepšuje celkovú kondíciu.
Zníženie stresu - jemné, hojdavé pohyby na lopte môžu mať relaxačný a upokojujúci účinok, čím sa znižuje úroveň stresu.
Zlepšenie krvného obehu - cvičenie na lopte podporuje správny krvný obeh, čo môže pomôcť znížiť opuchy nôh a chodidiel. Gymnastické lopty s výstupkami fungujú v tejto súvislosti obzvlášť dobre. Masážne výstupky, rovnomerne rozložené po povrchu gymnastickej lopty, poskytujú jemnú masáž a navyše stimulujú krvný obeh.

Ktoré gymnastické lopty pre tehotné ženy? Čo by som mala zvážiť pri výbere tehotenskej lopty?

Výber správnej gymnastickej lopty pre tehotné ženy je nevyhnutný na zaistenie bezpečnosti a pohodlia tehotnej ženy a lopta by mala byť vhodná pre výšku ženy. Štandardne by si ženy s výškou do 165 cm mali vyberať lopty s priemerom 55 cm, zatiaľ čo vyššie ženy si môžu vybrať lopty s priemerom 65 cm. Dôležité je tiež, aby bola lopta vyrobená z odolného materiálu, ktorý je odolný voči pretrhnutiu a poskytuje dostatočné odpruženie.

Cvičenia s tehotenskou loptou - odporúčané cvičenia s gymnastickou loptou pre tehotné ženy

V závislosti od trimestra tehotenstva môžu byť rôzne cviky viac alebo menej vhodné. V každom prípade sa počas tehotenstva vyhýbajte nadmernému cvičeniu a skákaniu na lopte a namiesto toho sa zamerajte na kontrolované, jemné pohyby.

Cvičenia na lopte v 2. trimestri tehotenstva

V druhom trimestri, ako sme už spomenuli, je vhodné zamerať sa na cviky, ktoré posilňujú chrbtové a brušné svaly. Môžete vykonávať jemné hojdanie na lopte, strečingové cvičenia a posilňovanie panvového svalstva.

Medzi príklady cvičení na lopte v 2. trimestri tehotenstva patria ľahké drepy s využitím lopty ako opory chrbta, sedenie na lopte so zdvihnutými rukami alebo hojdanie panvy v sede na lopte.

Cvičenia na lopte v 3. trimestri tehotenstva

V treťom trimestri by mali byť cvičenia ešte jemnejšie. Odporúča sa zamerať sa na cvičenia na lopte, ktoré pomáhajú pripraviť telo na pôrod. Skákanie na lopte v tehotenstve môžete nahradiť jemným hojdaním, ktoré pomáha znižovať bolesti chrbta. Kľúčové tu budú cviky na posilnenie svalov panvového dna a uvoľňujúce strečingy. Môžete vykonávať úklony do strán, sedenie na lopte a dychové cvičenia. Pohyby na lopte pomáhajú pri relaxácii a pripravujú vás na dýchacie techniky, ktoré môžu byť užitočné počas pôrodu.

Cvičenia na lopte pre budúce mamičky

Jednou z najväčších výziev v tehotenstve je boj s bolesťou chrbta. Cvičenie s loptou na chrbticu môže výrazne zlepšiť komfort každodenného života. Príkladom cvičenia je sedieť na lopte s rovnou chrbticou a jemne krútiť bokmi, čo pomáha uvoľniť chrbtové svaly. Okrem toho sa oplatí vyskúšať aj ďalšie dve cvičenia:

Zvyšovanie bokov na lopte

Ľahnite si na chrbát na podložku, nohy položte na loptu, kolená pokrčte. Pomaly zdvíhajte boky smerom nahor, pričom napínajte sedacie a brušné svaly tak, aby vaše telo vytvorilo rovnú líniu od ramien po kolená. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a potom boky pomaly spúšťajte nadol. Toto cvičenie posilňuje spodnú časť chrbta a zadok, prináša úľavu od bolesti chrbta a zlepšuje stabilitu panvy.

Pozícia mačacieho chrbta s loptou

Kľaknite si na podložku a pred seba si položte loptu. Ruky položte na loptu a jemne ňou pohybujte dopredu, pričom zakrúžte chrbát ako pri klasickom cvičení „mačací chrbát“. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a narovnajte chrbát. Toto cvičenie pomáha uvoľniť napätie v chrbte, zvyšuje pružnosť chrbtice a zlepšuje prekrvenie bedrovej oblasti.

Gymnastická lopta pre tehotné ženy - zhrnutie

Počas tehotenstva je gymnastická lopta skvelou pomôckou, ktorá vás udrží fyzicky aktívnu počas tohto výnimočného obdobia vášho života. Správna lopta a bezpečné cvičenie môžu poskytnúť mnoho výhod vrátane zlepšenia držania tela, zníženia bolesti chrbta, posilnenia svalov a prípravy na pôrod. Pravidelné cvičenie na lopte s nízkymi dopadmi podporuje fyzické a duševné zdravie nastávajúcej matky a pomáha jej udržať sa v dobrej kondícii počas celých deviatich mesiacov. Skôr ako začnete cvičiť, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom a prispôsobte intenzitu cvičenia svojim schopnostiam a štádiu tehotenstva.