Cviky na posilňovacej lavici

Posilňovacia lavica a silový tréning tréning patria neodmysliteľne dokopy, preto ak si chcete vyskladať dobre vybavenú domácu posilňovňu, posilňovaciu lavicu by ste mali zaradiť na zoznam hneď na prvé priečky. Prinášame vám tipy na cvičenie na posilňovacej lavici, ktoré sú efektívne a zamerané na rôzne svalové skupiny.

Posilňovacia lavica na cvičenie doma - ako si vybrať?

Ak si chcete kúpiť posilňovaciu lavicu, vyberajte si predovšetkým podľa toho, akú časť tela chcete trénovať. Univerzálnou voľbou sú nastaviteľné posilňovacie lavice, ktoré vám umožnia robiť cviky na rôzne časti tela, alebo si môžete vybrať lavice na cvičenie konkrétnych svalových skupín.

Pri výbere lavice na cvičenie zohľadnite svoje skúsenosti, rozpočet, priestorové možnosti a investujte do kvalitnej, stabilnej posilňovacej lavice vyrobenej z odolných materiálov, všímajte si aj možnosti rozšírenia a príslušenstva ako sú stojany na činky a ďalšie užitočné doplnky rozširujúce vaše tréningové možnosti.

Prečo a ako cvičiť na posilňovacej lavici?

Stabilný povrch posilňovacích lavíc vám umožní bezpečný tréning s činkami, ale tiež s vlastnou váhou. Aj tá najlacnejšia posilňovacia lavica je rozhodne lepšou voľbou ako cvičiť na nábytku alebo na podlahe. Stačí ju doplniť sadou činiek a máte solídnu výbavu na domáci tréning.

Posilňovacie lavice vám umožnia vykonávať tréning v ľahu a v sede. Tréning si doprajte približne trikrát do týždňa, aby ste si posilnili a budovali svalstvo a vyformovali postavu. Tréningová lavica je výborná aj na cvičenie rehabilitačných tréningov.

Najlepšie cviky na posilňovacej lavici

Tlak v ľahu na lavičke bench press

Sadnite si na lavičku s nohami približne na šírku ramien, vezmite si do rúk jednoručky a ľahnite si na rovnú tréningovú lavičku s chrbticou v neutrálnej pozícii. Činky držte v ľahu v skrčených rukách pri hrudníku a rovnomerne ich vytláčajte až do úplného vystretia rúk, chvíľu vydržte v pozícii a potom činky postupne spúšťajte ku hrudníku.

Čo precvičíte:

Tento cvik veľmi efektívne precvičí prsia.
Môžete ho vykonávať v rôznych obmenách na rovnej aj šikmej lavičke.
V oboch prípadoch posilňujete tlakmi s jednoručkami veľký prsný sval, no pri tréningu na rovnej lavici sa sústredíte hlavne na jeho strednú časť, na šikmej lavici skôr na hornú časť prsného svalu.

Brušáky na lavičke

Ak chcete trénovať na brucho, na lavičke je to omnoho efektívnejšie ako na zemi. Ľahnite si na lavičke, pokrčte nohy a s nádychom pomaly zdvihnite hrudník a hlavu ku kolenám.

Čo precvičíte:

Tento cvik sa postará o vyformovanie brušných svalov.
Ak chcete zvýšiť náročnosť, skúste robiť sklápačky v sede a priťahovať a odťahovať nohy vo vzduchu.

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na posilňovacej lavici

Sadnite si na lavicu a uchopte jednoručky, paže nechajte voľne spustené. Pokrčením paží v lakťoch s výdychom dvíhajte činky vedľa tela k hrudníku. Zastavte sa v pozícii, keď je biceps napnutý a už nie je možné pohnúť sa ďalej bez toho, aby ste pohli lakte. Pri cvičení tohto cviku je dôležité, aby ste počas neho nemenili polohu lakťov. S nádychom pomaly spustite činky do východiskovej polohy a cvik opakujte.

Čo precvičíte:

Toto cvičenie je ideálne na biceps, ale aj na svalstvo vonkajšej strany predlaktia a nadlaktia.
Môžete cvičiť aj takzvaný kladivový bicepsový zdvih, kedy držíte činku v prirodzenejšej pozícii a ruku si podopierate o vnútornú časť stehna, inak je prevedenie rovnaké.

Tricepsové extenzie v ľahu na lavičke s jednoručkami

Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu a nohy pokrčte v kolenách, držte ich na šírku ramien pevne na zemi. Nadhmatom uchopte jednoručné činky a predpažte ich pred vás. S nádychom ruky pokrčte v lakťoch s činkami smerujúcimi vedľa hlavy. S výdychom vytláčajte činky späť do východiskovej polohy s vystretými rukami pred seba a cvik opakujte.

Čo precvičíte:

Toto cvičenie na triceps môžete vykonávať aj s veľkou činkou v ľahu.
Ramenami pohybujte minimálne, sústreďte sa na pohyb v lakťoch a držte ich blízko pri hlave, aby ste vyvíjali tlak na trojhlavý sval.