Rameno, ktoré spája hornú končatinu s trupom, je zložené z viacerých kĺbov a má najväčší rozsah pohybu zo všetkých kĺbov v tele. Zložitosť tejto štruktúry spôsobuje, že sťažnosti na ramená sú veľmi časté.
Bolesť ramena
Bolesť ramena môže byť výsledkom mnohých rôznych faktorov. Najbežnejšie z nich sú:
- Preťaženie svalov ramena - fyzické cvičenie, nesprávne držanie tela, zdvíhanie ťažkých predmetov.
- Degenerácia ramenného kĺbu – súvisí s vekom napr.
- Zápalové ochorenia - artritída, celulitída, burzitída.
- Zranenia - vyvrtnutia, vyvrtnutia, natrhnutia väzov, zlomeniny.
- Neurologické ochorenia.
- Rovnaká poloha po dlhú dobu.
Môžete cvičiť s boľavým ramenom?
Je cvičenie s boľavým ramenom dobrý nápad? Na túto otázku sa nedá jednoznačne odpovedať. Všetko závisí od toho, aké cviky na ramená chcete robiť. Niektoré z nich budú užitočné a dokonca odporúčané, zatiaľ čo iné sa dôrazne neodporúčajú.
S boľavým ramenom by ste určite nemali robiť namáhavé cvičenia. Všetky silové cvičenia, silne zapájajúce svaly a monotónne pohyby by sme mali odložiť, pretože môžu len zhoršiť náš zdravotný stav.
Na druhej strane, správne zvolené cviky môžu byť formou terapie boľavého ramena. Pomocou vhodných strečingových a posilňovacích cvičení sa môžeme zbaviť nepríjemných neduhov. Aké cvičenia by ste teda mali robiť?
Cvičenie na boľavé rameno - tréningové doplnky, ktoré sa oplatí mať
Než začneme trénovať na boľavé rameno, je dobré sa vybaviť nejakým užitočným cvičebným príslušenstvom. Toto sú:
Prevedenie cvikov na ramenné kĺby s použitím trekingovej palice a malej loptičky umožňuje formovať pohyblivosť. Pri tomto tréningu nepoužívame prídavné expandéry – ich použitie by mohlo viesť k preťaženiu ramien.
Podložka na cvičenie je dôležitým tréningovým doplnkom, ktorý poskytuje nielen pohodlie pri cvičení, ale zároveň chráni telo pred odreninami a zraneniami. Ak bojujeme s boľavým ramenom, cvičenie priamo na podlahe sa neodporúča.Domáce cvičenia na boľavé rameno
Nižšie sme pre vás pripravili súbor 6 cvikov na boľavé rameno, ktoré zvládnete aj doma. Na tréning si pripravte: tréningovú palicu, malú loptičku a podložku. Pri cvičení sa zamerajte na uvoľnenie napätých svalov na rukách a všade tam, kde sa cítite pevne.
Najlepšie cvičenia na boľavé rameno
- Zdvíhanie narovnaných rúk nad hlavu pomocou tréningovej palice. Poloha v stoji. Toto cvičenie pomáha zlepšiť pohyblivosť ramenného kĺbu a postupne uvoľňuje stuhnutosť v oblasti ramien. Postavte sa vzpriamene, chodidlá majte na šírku bokov a palicu uchopte oboma rukami nadhmatom. Ruky držte vystreté pred telom a pomaly ich zdvíhajte nad hlavu len do takej výšky, ktorá Vám nespôsobuje výraznú bolesť. Pohyb vykonávajte kontrolovane, bez švihania a bez prehýbania v krížoch. Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
- Pretiahnutie palice cez hlavu zo stoja s rukami nahor. Toto cvičenie podporuje rozsah pohybu v ramenách a zároveň jemne zapája hornú časť chrbta. Postavte sa rovno, palicu držte oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu. Následne ju opatrne veďte za hlavu iba do rozsahu, ktorý je pre Vás pohodlný a bezpečný. Nechoďte cez bolesť a nesnažte sa rozsah pohybu zvyšovať nasilu. Cieľom je plynulé pretiahnutie a postupné uvoľnenie ramenného pletenca.
- Presuňte palicu z jednej strany tela na druhú s narovnanými rukami. Poloha v stoji. Tento pohyb pomáha zlepšiť koordináciu, mobilitu ramien a kontrolu pohybu v celej oblasti horných končatín. Postavte sa vzpriamene, ruky vystrite pred seba a držte v nich palicu. Potom ju pomaly presúvajte z jednej strany tela na druhú, pričom ruky zostávajú vystreté a ramená uvoľnené. Snažte sa nevytáčať trup príliš prudko a sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal najmä z ramien. Cvičte pomaly a rovnomerne na obe strany.
- Veslovanie s tréningovou palicou pred vami. Poloha v stoji. Toto cvičenie môže pomôcť aktivovať svaly v oblasti ramien a medzi lopatkami, ktoré sú dôležité pre správne držanie tela. Postavte sa rovno a držte palicu pred telom oboma rukami. Pritiahnite ju smerom k hrudníku podobne ako pri veslovaní, lakte veďte dozadu a lopatky jemne sťahujte k sebe. Pohyb vykonávajte plynulo a kontrolovane, bez zdvíhania ramien k ušiam. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Otvorenie ramena pohybom loptičky nahor tak, aby sa rameno otočilo a loptička vložila dovnútra. Toto cvičenie podporuje rotáciu v ramene a môže pomôcť pri zlepšení pohyblivosti kĺbu. Vezmite si malú loptičku do ruky a pomaly vykonávajte pohyb smerom nahor tak, aby sa rameno prirodzene otáčalo a zapájalo v celom rozsahu, ktorý je pre Vás príjemný. Pohyb by mal byť pomalý, vedomý a bez prudkých zmien smeru. Dôležité je sledovať, aby sa rameno nepreťažovalo a aby ste počas cvičenia cítili skôr jemnú aktiváciu než ostrú bolesť.Každý cvik na ramenný kĺb sa opakuje 10x v 2-3 sériách. Pohyby sa robia pomaly, s veľkou presnosťou a koncentráciou.
Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie
Keď sa rozhodneme cvičiť na boľavé rameno, musíme pamätať na opatrenia, ktoré treba prijať. V prvom rade treba takúto aktivitu konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom. Zistí, či v našom prípade existujú kontraindikácie cvičenia a pomôže určiť príčinu problému.
Ak lekár alebo fyzioterapeut s cvikmi súhlasí, je veľmi dôležité ich správne vykonávať. Najväčší nepriatelia zdravých ramien sú:
- zlá technika cvičenia
- žiadna rozcvička,
- narušené pohybové vzorce,
- nesprávne držanie tela počas cvičenia.
Zhrnutie
Liečba boľavého ramena závisí od príčiny ochorenia. Z tohto dôvodu stojí za to poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. V období výrazného zosilnenia symptómov sa treba vyhýbať aktivitám, ktoré bolesť zhoršujú, ale treba používať ľadové obklady.
Často aj napriek neduhom je vhodné začať s vhodnými cvičeniami, aby sa posilnila stabilizácia kĺbu a predišlo sa jeho ďalšiemu poškodzovaniu. Až 90 % pacientov s bolesťou ramena si všimne, že neduhy po nechirurgickej liečbe, vrátane napr. po vykonaní systematických cvičení.
Autor: Izabela Pawik