Behanie na bežeckom páse má obrovskú výhodu - nemusíte riešiť počasie, terén ani otváracie hodiny fitka. Rýchlo sa však môže stať, že ak si nastavíte jedno tempo a pozeráte do steny, tréning vás začne po pár minútach nudiť. Našťastie existujú spôsoby, ako oklamať hlavu a zároveň posunúť svoju kondíciu na úplne nový level. Riešením je zmena rýchlosti. Poďme sa pozrieť na to, ako funguje fartlek a intervalový beh, aký je medzi nimi rozdiel a ktorý z nich bude pre váš tréning ten pravý.
Fartlek a intervalový beh: dva spôsoby, ako oživiť tréning
Oba tieto systémy stavajú na striedaní rýchlejších a pomalších úsekov. Rozdiel je však v tom, ako presne si tieto úseky plánujete.
Fartlek ako hra s tempom bez presne daných úsekov
Slovo fartlek pochádza zo švédčiny a v preklade znamená „hra s rýchlosťou“. Je to úplne voľný štýl tréningu. Nezaujímajú vás presné sekundy ani metre. Jednoducho bežíte, a keď máte chuť, zrýchlite. Keď sa zadýchate, opäť spomalíte. Riadite sa výlučne tým, ako sa práve cítite.
Intervalový beh ako tréning s jasným časom záťaže a oddychu
Intervaly sú naopak čistá matematika. Ide o striktne naplánovaný tréning, kde máte presne určené, koľko sekúnd alebo minút idete naplno a koľko minút oddychujete. Nenechávate tu priestor na pocity - riadite sa hodinkami alebo displejom na páse.
Prečo sa tieto metódy oplatí striedať podľa cieľa
Zatiaľ čo intervaly vás naučia disciplíne a pomôžu vám presne merať pokrok, fartlek je vynikajúci na psychickú pohodu. Striedaním týchto metód udržíte svoje telo v strehu a hlavu v pohode, takže syndróm vyhorenia z behania vám tak ľahko nehrozí.
Kedy vám viac sadne fartlek
Fartlek je sloboda. Ak nemáte radi tabuľky a prísne pravidlá, fartlek bude váš favorit.
Ak chcete trénovať podľa pocitu, dychu a energie v daný deň
Máte za sebou ťažký deň v práci a nevládzete ísť na sto percent? Pri fartleku to nevadí. Ak sa cítite dobre, potiahnete rýchly úsek dlhšie. Ak vám dochádza dych, spomalíte skôr. Tréning prispôsobujete telu, nie telo tréningu.
Ak sa vraciate k behu po pauze alebo nechcete tvrdý režim
Po dlhšej prestávke (alebo po chorobe) nie je rozumné hneď naskočiť na prísne intervaly. Fartlek vám umožní zvyknúť si opäť na záťaž veľmi nenásilnou a hravou formou.
Ako využiť fartlek na bežeckom páse bez zložitého nastavovania
Na páse je to úplne jednoduché. Nastavte si základné, pohodlné tempo. Keď začne hrať vaša obľúbená pesnička, stlačte tlačidlo a zrýchlite. Keď skončí refrén, opäť si rýchlosť uberte. Nepotrebujete na to žiadne špeciálne programy.
Kedy má väčší zmysel intervalový beh
Ak máte radi jasné ciele a chcete vidieť merateľné výsledky, intervaly budú vaším najlepším nástrojom.
Pri cieli zlepšiť rýchlosť, výbušnosť alebo tempo
Ak sa chcete zrýchliť napríklad na 5-kilometrovej trati, musíte naučiť nohy kmitať rýchlejšie. Krátke a intenzívne intervaly (napríklad 400-metrové šprinty) vybudujú vo vašich svaloch presne tú výbušnosť, ktorú na to potrebujete.
Keď chcete ľahko porovnávať pokrok medzi tréningami
Pri intervaloch si viete do denníka zapísať: „Dnes som zvládol osem minútových šprintov pri rýchlosti 12 km/h.“ O mesiac to skúsite znova a presne uvidíte, či ste sa zlepšili. Pri fartleku sa pokrok meria oveľa ťažšie.
Prečo pri intervaloch treba lepšie plánovať regeneráciu
Keďže pri intervalovom behu idete často až na hranicu svojich možností, telo dostáva poriadne zabrať. Svaly a nervový systém budú potrebovať poctivý oddych, kvalitný spánok a správne načasovanú výživu pred a po tréningu, inak si po pár tréningoch koledujete o zranenie alebo vyhorenie.
Ako nastaviť fartlek na bežeckom páse
Hoci je to voľný štýl, aj na páse by mal mať aspoň minimálnu logiku, aby mal tréning zmysel.
Striedanie pohodlného tempa s kratšími rýchlejšími úsekmi
Základom je vaše „komfortné” tempo, pri ktorom dokážete plynule rozprávať. Do neho vkladáte kratšie úseky, kedy rýchlosť vyženiete nahor tak, aby ste sa naozaj zadýchali.
Práca s rýchlosťou podľa zadýchania, nie iba podľa čísla na displeji
Nesledujte displej. Sledujte svoj dych. Rýchly úsek pri fartleku by mal trvať presne tak dlho, kým nezačnete lapať po dychu. Následný pomalý úsek trvá dovtedy, kým sa váš dych opäť úplne neupokojí.
Jednoduchý príklad tréningu pre začiatočníka
Bežte 10 minút zľahka na zahriatie. Potom si len tak pre radosť zrýchlite napríklad na úroveň dvoch minút, následne 4 minúty vyklusávajte, potom zrýchlite na minútu a dajte si 3 minúty chôdze. Hrajte sa s tým.
Intervaly na bežeckom páse: čo nastaviť ako prvé
Ak idete na intervaly, musíte si plán premyslieť ešte predtým, než sa pás vôbec pohne.
Dĺžka rýchleho úseku a čas aktívneho oddychu
Základným pravidlom pre začiatočníkov je pomer 1:1 alebo 1:2. Ak bežíte minútu rýchlo, mali by ste minútu (alebo dve) klusať či kráčať, aby sa vám znížil tep pred ďalšou sériou.
Kedy pracovať s rýchlosťou a kedy so sklonom pásu
Nemusíte vždy len zrýchľovať. Ak chcete šetriť kolená, prípadne budovať silu zadku a stehien, nechajte rýchlosť rovnakú, ale na rýchly interval si zdvihnite sklon pásu na 6 až 10 %. Funguje to ako dokonalá simulácia behu do kopca, ktorá mimoriadne efektívne dopĺňa klasický domáci tréning na nohy.
Prečo prvé série nemajú byť najrýchlejšie
Najväčšia chyba je „prepáliť“ začiatok. Ak si pri prvom intervale nastavíte maximálnu rýchlosť, pri treťom už budete musieť tréning vzdať. Prvé úseky bežte svižne, ale s rezervou.
Fartlek alebo intervaly podľa tréningového cieľa
Ktorú metódu zvoliť, ak máte konkrétny plán?
Zlepšenie všeobecnej kondície
Ak chcete len lepšie dýchať a cítiť sa fit, ideálny je fartlek. Je to prirodzený pohyb, ktorý srdce trénuje veľmi šetrne a postupne.
Podpora chudnutia a vyšší energetický výdaj
Tu vyhrávajú intervaly. Vďaka vysokej intenzite pri nich spálite veľa kalórií za krátky čas a navyše si naštartujete metabolizmus tak, že budete spaľovať energiu aj niekoľko hodín po tréningu (tzv. afterburn efekt).
Rýchlejší beh na kratšiu vzdialenosť
Opäť intervaly. Presné striedanie tempa a krátke, výbušné šprinty priamo učia vaše telo, ako pracovať s laktátom a ako udržať vyššiu rýchlosť dlhšie.
Lepšie zvládanie únavy pri dlhšom behu
Na dlhé trate je skvelý fartlek. Tým, že do dlhého pomalého behu vložíte len zopár miernych zrýchlení, učíte nohy reagovať aj vtedy, keď už cítia únavu, čo presne simuluje krízové situácie na bežeckých pretekoch.
Ako často zaradiť fartlek a intervalový beh počas týždňa
Aj tu platí, že menej je niekedy viac. Tieto tréningy sú náročné na regeneráciu.
Frekvencia pre začiatočníkov a rekreačných bežcov
Ak beháte trikrát do týždňa, plne postačí, ak len jeden z týchto tréningov bude intervalový alebo fartlekový. Zvyšné dva behy by mali ostať v pohodovom, voľnom tempe.
Frekvencia pre pokročilejších bežcov
Skúsenejší bežci môžu do týždňa zaradiť jeden ťažší intervalový tréning a jeden hravý fartlek, no stále musia dbať na dostatok voľného vyklusávania medzi nimi.
Kedy namiesto intenzity zvoliť ľahký beh alebo chôdzu
Ak cítite, že máte ťažké nohy, ste nevyspatí alebo na vás niečo lezie, vykašlite sa na rýchlosť. Vtedy urobíte najlepšie, ak si dáte len rýchlu chôdzu do mierneho kopca.
Bezpečnosť pri rýchlejšom tréningu na bežeckom páse
Pás neodpúšťa nepozornosť. Pri vyšších rýchlostiach musíte byť opatrní.
Rozohriatie pred zvýšením tempa
Nikdy nezrýchľujte hneď po zapnutí pásu. Vaše kĺby a šľachy potrebujú aspoň 5 až 10 minút pomalého klusu, kým sa zohrejú na prevádzkovú teplotu. Ak s behom v interiéri len začínate, výbornou pomôckou je zistiť, akým najčastejším chybám sa pri behu na páse vyhnúť, aby ste si budovali kondíciu a zbytočne nepreťažovali kĺby.
Postupné spomalenie namiesto náhleho zastavenia pásu
Ak bežíte rýchly interval, neskáčte nohami na bočné lišty pásu. Radšej si rýchlosť vyklikajte postupne smerom nadol na chôdzu. Zabránite tak strate rovnováhy aj náhlemu poklesu tlaku.
Kedy nezvyšovať rýchlosť ani sklon
Ak cítite akúkoľvek pichľavú bolesť, alebo nedokážete udržať stred pásu a „utekáte“ kamsi dozadu, rýchlosť je na vás príliš vysoká. Bezpečná technika musí byť vždy na prvom mieste, rovnako ako stabilita samotného stroja - tú zasa doma najlepšie poistia tlmiace podlahy do posilňovne, vďaka ktorým sa pás pri vysokom tempe nešmýka a nevibruje.
Chyby, ktoré kazia fartlek aj intervalový beh
Vyvarujte sa týchto drobností a váš tréning bude fungovať na sto percent.
Príliš rýchly štart bez priestoru na rozbeh
Rozcvička pred behaniem nie je strata času. Ak začnete šprintovať so stuhnutými svalmi, riskujete nepríjemné natiahnutie lýtka alebo zadného stehna.Výbornou pomôckou je ešte pred zapnutím pásu zľahka prebehnúť nohy masážnym valcom, čím svaly rýchlo prekrvíte, uvoľníte a pripravíte na dynamickú záťaž.
Nedostatočný oddych medzi náročnými úsekmi
Zmyslom intervalu je, aby ste rýchly úsek odbehli skutočne kvalitne. Ak si medzi nimi nedáte dostatočne dlhú pauzu na vydýchanie, váš tréning sa zmení len na jedno dlhé, pomalé a veľmi bolestivé trápenie.
Rovnaký tréning každý týždeň bez postupnej zmeny záťaže
Telo je veľmi šikovný mechanizmus a rýchlo sa adaptuje. Ak bežíte tie isté intervaly už tretí mesiac, neposúvate sa. Pridajte rýchlosť, predĺžte úsek alebo skráťte pauzu.
Zanedbanie techniky pri vyššej rýchlosti
Snažiť sa dobehnúť tempo pásu za cenu toho, že dupete cez päty a hrbíte sa, nedáva zmysel. Spomaľte na takú rýchlosť, pri ktorej udržíte krásny, vzpriamený bežecký krok.
Ukážkové tréningy na bežeckom páse
Na záver tu máme sľúbenú prax. Vyberte si úroveň a môžete začať.
Ľahký fartlek na rozbeh
● 10 minút voľný beh na zahriatie.
● 20 minút behu, počas ktorých si kedykoľvek bez pravidiel zrýchlite na 30 až 60 sekúnd, len keď sa vám bude chcieť.
● 5 minút chôdza na upokojenie.
Intervalový beh na zlepšenie kondície
● 10 minút voľný klus.
● 6 až 8 opakovaní: 1 minúta svižného behu (zadýchate sa) striedaná s 1 minútou veľmi pomalého klusu alebo chôdze.
● 5 minút chôdza.
Náročnejšie intervaly pre pokročilých
● 10 minút voľný klus.
● 5 opakovaní: 3 minúty rýchleho behu (na úrovni vášho pretekového tempa) striedané s 90 sekundami oddychovej chôdze.
● 10 minút voľný výklus.
Kedy tréning skrátiť a kedy ho mierne zintenzívniť
Ak pri predposlednom intervale nedokážete udržať nastavenú rýchlosť, tréning pokojne ukončite, telo už má dosť. Ak naopak po poslednom úseku cítite, že by ste bez problémov zvládli ďalšie tri, na budúci týždeň si na páse pridajte zopár kilometrov za hodinu navyše.
Autor: Adriana Vavríková