Burpees sú ikonický kondičný cvik s vlastnou váhou, ktorý v jednom opakovaní spája drep, prechod do planku (často aj klik) a výskok. Práve preto rýchlo zvýšia tep a vedia byť tvrdé aj bez akéhokoľvek náradia. Ak ich však chcete robiť bezpečne a dlhodobo, dôležitá je technika – najmä pevný plank a kontrolovaný dopad.
Čo sú burpees a prečo ich zaradiť do tréningu
Burpees patria medzi celotelové kondičné cviky a často sa používajú v HIIT tréningoch alebo kruhových tréningoch. Viete ich ľahko škálovať podľa úrovne: zjednodušiť krokovaním alebo naopak sťažiť klikom, výskokom či vyšším tempom. Sú výborné na zlepšenie kondície, koordinácie a odolnosti celého tela.
Hlavné výhody:
- rýchlo zvyšujú tep a zlepšujú kondíciu
- zapájajú celé telo (nohy, core, ramená)
- ideálne do HIIT a kruhových tréningov
- ľahko sa prispôsobia úrovni cvičenca
- bez náradia, vhodné aj doma
Aké svaly burpees zapájajú
Primárne svaly
- kvadricepsy a sedacie svaly – drep a výskok
- core – stabilita v planku
- ramená a triceps – opora v planku a klik
- lýtka – odraz pri výskoku
Sekundárne svaly a stabilizátory
- horný chrbát – stabilita lopatiek
- hamstringy – kontrola pohybu a dopad
- prsné svaly – pri variante s klikom
- chodidlá – stabilita pri dopade
Tip: Ak sa Vám v planku prepadávajú kríže, prejdite na step-back burpees. Získate kondičný efekt bez zbytočného rizika.
Správna technika krok za krokom (návod)
Východisková pozícia
- Postavte sa na šírku bokov a spevnite core (rebrá dole, panva neutrálne).
- Pripravte si priestor okolo seba.
Prevedenie (klasická verzia)
- Klesnite do drepu a položte dlane na zem pred seba.
- Odskočte nohami dozadu do pevného planku (alebo vykročte).
- (Voliteľne) urobte klik – kontrolovane, s pevnou stredovou časťou tela.
- Vráťte nohy k rukám (skokom alebo krokmi).
- Postavte sa a urobte výskok s rukami nad hlavou (alebo len výpon).
- Dopadnite mäkko a pokračujte ďalším opakovaním.
Dýchanie a tempo
- Nádych: dole / pri prechode do planku
- Výdych: pri návrate a výskoku
- Tempo: plynulé, ale kontrolované
Checklist (rýchla kontrola):
- ✅ pevný plank bez prehnutia v krížoch
- ✅ dlane pod ramenami, lopatky stabilné
- ✅ mäkký dopad, kolená v osi
Najčastejšie chyby a ako ich opraviť
| Chyba | Prečo je problém | Ako opraviť |
|---|---|---|
| Prepadávanie krížov v planku | preťaženie driekovej oblasti | step-back verzia, spevniť core, znížiť tempo |
| „Padanie“ na hrudník | riziko pre ramená a kríže | vynechať klik alebo ho robiť kontrolovane |
| Tvrdý dopad na vystreté nohy | náraz do kolien a členkov | dopadať mäkko, kolená mierne pokrčené |
| Ruky príliš široko | zlá stabilita ramien | ruky pod ramená, aktívne lopatky |
| Príliš rýchly štart | rýchle vyčerpanie | začať pomalšie, držať rytmus dýchania |
Varianty burpees
Jednoduchšia varianta (pre začiatočníkov): step-back burpees bez kliku a bez výskoku
Nohy dozadu aj dopredu krokmi, hore len výpon. Skvelé na učenie techniky a šetrenie kĺbov.
Ťažšia varianta (pre pokročilých): burpees s klikom a výskokom
Klasická náročnejšia verzia. Zvyšujte tempo len vtedy, keď držíte pevný plank.
Technická/stabilizačná varianta: burpees s pauzou v planku
V planku podržte 1–2 sekundy. Zlepšíte kontrolu a odstránite „chaos“ pri rýchlych opakovaniach.
Ako cvik zaradiť do tréningu (odporúčanie)
Odporúčané série a opakovania
- HIIT: 6–12 intervalov × 15–30 s / 30–60 s
- Kruh: 3–5 kôl × 8–15 opakovaní
- Začiatočník: 4–6 × 6–10 (step-back)
- Finisher: 2–3 × 10–20
Kedy ich cvičiť
- ako kondičný blok po silovej časti tréningu
- alebo v samostatnom HIIT tréningu po rozcvičení
S čím ich kombinovať
- drepy / výpady
- plank
- kliky
- mountain climbers
Aké vybavenie sa hodí (a čím ho nahradiť)
Burpees nepotrebujú náradie. Praktické je len to, čo zvýši komfort a bezpečnosť.
Odporúčané produkty:
- podložka (najmä pri klikoch)
- stabilná obuv (alebo cvičenie naboso podľa povrchu)
- časovač na intervaly
Bezpečnosť a kontraindikácie (kedy byť opatrný)
- Bolesti krížov: step-back verzia, pevný core, bez výskoku.
- Bolesti ramien/zápästí: vynechať klik, upraviť oporu rúk, mäkší povrch.
- Bolesti kolien/členkov: bez výskoku, kontrolovaný dopad.
Ak máte zdravotné obmedzenia, poraďte sa s fyzioterapeutom alebo trénerom.
FAQ – časté otázky k burpees
-
Sú burpees vhodné pre začiatočníkov?
Áno, ak zvolíte step-back verziu bez kliku a bez výskoku. -
Ako zlepšiť techniku bez toho, aby som stratil kondičný efekt?
Zvoľte kratšie intervaly a držte pevný plank. Kvalita pohybu je dôležitejšia než rýchlosť. -
Koľko burpees mám robiť?
Záleží od cieľa. Pre kondíciu často stačia intervaly 15–30 sekúnd, nie nutne honba za číslom. -
Je lepšie robiť burpees s klikom?
S klikom sú náročnejšie na hornú časť tela, bez kliku zvládnete viac objemu a často lepšie držíte techniku. -
Pomáhajú burpees pri chudnutí?
Môžu prispieť k vyššiemu výdaju energie, najmä v intervaloch. Rozhodujúci je však celkový tréning a strava.
Zhrnutie
Burpees sú intenzívny celotelový cvik, ktorý rýchlo zlepší kondíciu a preverí core aj ramená. Základom je pevný plank, kontrolované prechody a mäkký dopad. Vyberte si variantu podľa úrovne a pridávajte rýchlosť až vtedy, keď technika zostáva stabilná.
- Kľúčová technika: pevný plank, stabilné lopatky, mäkký dopad.
- Najčastejšia chyba: prepadávanie krížov a „padanie“ bez kontroly.
- Odporúčanie do tréningu: intervaly 15–30 s (HIIT) alebo 3–5 kôl po 8–15 opakovaní (kruh).
Autor: Hop-Sport Redakcia