Pôrod je pre telo ženy jedným z najneuveriteľnejších, no zároveň aj najnáročnejších zážitkov v živote. Po deviatich mesiacoch tehotenstva a náročnom pôrode je prirodzené, že sa telo cíti unavené, zmenené a potrebuje čas na regeneráciu. V kolotoči starostlivosti o bábätko sa však mamičky často pýtajú, kedy a ako sa môžu vrátiť k pohybu. Návrat k forme po pôrode nie je pretek - je to proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, láskavosť k vlastnému telu a predovšetkým správne informácie. Správne cvičenie po pôrode nie je o rýchlom chudnutí, ale o bezpečnom zotavení, posilnení a znovunájdení energie.
Kedy je bezpečné začať s cvičením po pôrode
Toto je otázka číslo jedna a odpoveď na ňu nie je univerzálna. Často sa stretnete s pravidlom „šiestich týždňov” (šestonedelie), ktoré je dobrým všeobecným medzníkom, no nie je vytesané do kameňa.
●
Po prirodzenom pôrode (bez
komplikácií): Ak ste mali hladký vaginálny pôrod, váš
lekár vám pravdepodobne povolí začať s veľmi ľahkými pohybmi (ako je
posilňovanie panvového dna a ľahká chôdza) už niekoľko dní po pôrode. S
náročnejším cvičením by ste mali počkať minimálne do ukončenia šestonedelia (6
týždňov).
● Cvičenie po cisárskom reze: Tu je potrebná oveľa väčšia opatrnosť. Cvičenie po cisárskom reze si vyžaduje dlhší čas na hojenie, keďže išlo o veľkú brušnú operáciu. Chôdza je povolená a prospešná takmer okamžite, no akékoľvek cvičenie, ktoré zaťažuje brušné svaly, je zvyčajne tabu minimálne 8 až 12 týždňov. Vždy je nevyhnutné čakať na zelenú od vášho gynekológa.
Zlaté pravidlo znie: Vždy sa pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Prvé kroky: jemné pohyby a posilnenie panvového dna
Ešte predtým, než vôbec pomyslíte na drepy či beh, musíte začať od základov. Vaše prvé cviky po pôrode by mali byť zamerané na hlboký stabilizačný systém a panvové dno, ktoré počas tehotenstva a pôrodu dostali poriadne zabrať.
- Bráničné dýchanie: Prvá vec, ktorú môžete robiť už v pôrodnici. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Nadýchnite sa hlboko do brucha (nie do hrudníka) a s výdychom sa snažte jemne pritiahnuť pupok smerom k chrbtici. Predstavte si, že chcete o kúsok zúžiť pás, akoby ste sa chceli zmestiť do tesných nohavíc. Zároveň sa pokúste aktivovať svaly panvového dna.
- Kegelove cviky (posilňovanie panvového dna): Začnite s jemným sťahovaním svalov, akoby ste chceli zadržať moč alebo vietor. Vydržte pár sekúnd a uvoľnite. Postupne zvyšujte dĺžku sťahu a počet opakovaní.
- Jemné aktivácie: Skvelým pomocníkom na prvé pohyby je fitlopta. V sede na nej môžete robiť jemné krúživé pohyby panvou alebo na nej ľahko pružiť. Na posilnenie rovnováhy a hlbokých svalov je skvelý aj senzorický vankúš, ktorý môžete použiť ako podložku pri sedení.
Ako si vybrať správne cvičenie po pôrode
Keď vám lekár dá zelenú, je čas začať sa hýbať o niečo viac. Kľúčom je vybrať si aktivitu, ktorá rešpektuje váš aktuálny stav.
Začni pomaly a počúvaj svoje telo
Vaša kondícia nebude tam, kde bola pred otehotnením, a to je úplne v poriadku. Začnite s 10-15 minútami a postupne pridávajte. Ak cítite bolesť (nie len svalovú únavu), závraty alebo ak sa objaví krvácanie, okamžite prestaňte a poraďte sa s lekárom.
Najlepšie cvičenia na začiatok
Počas prvých mesiacov sú ideálne cvičenia s nízkou intenzitou (low-impact):
● Chôdza: Najdostupnejšie a najlepšie cvičenie. Začnite krátkymi prechádzkami a postupne predlžujte vzdialenosť a tempo.
● Jemná popôrodná joga alebo pilates: Tieto cvičenia sú fantastické na opätovné prepojenie s vlastným telom, posilnenie stredu tela (core) a zlepšenie flexibility. Doma vám na to stačí kvalitná podložka na cvičenie, ktorá ochráni vaše kĺby. Pre maximálny komfort je ideálna hrubšia podložka 1,5 cm levanduľová, ktorá poskytuje skvelé tlmenie.
●
Cviky s vlastnou váhou: Jemné drepy s oporou, výpady na mieste alebo mostíky na panvu sú
skvelým štartom.
Kedy pridať intenzívnejšie cvičenie
Po úspešnom zvládnutí základov (zvyčajne 2-3 mesiace po pôrode) a po konzultácii s lekárom môžete postupne zvyšovať intenzitu. Skvelým spôsobom, ako pridať záťaž bez dvíhania ťažkých činiek, sú záťažové náramky. Môžete si ich dať na členky počas prechádzky s kočíkom alebo na zápästia pri domácich prácach a premeniť tak bežnú aktivitu na ľahký tréning.
Cvičenie s bábätkom
Neoddeľujte cvičenie od času s bábätkom - spojte ich! Existuje množstvo kurzov „cvičenia s kočíkmi” alebo „baby jogy”. Alebo si jednoducho zatancujte doma s bábätkom v náručí. Každý pohyb sa počíta.
Na čo si dať pozor pri cvičení po pôrode
Návrat k cvičeniu nie je bez rizík, ak sa robí nesprávne. Dajte si pozor najmä na:
● Diastáza brušných svalov (Diastasis recti): Ide o rozostup priamych brušných svalov, ktorý je po tehotenstve bežný. Ak máte diastázu, musíte sa vyhnúť klasickým brušákom, sklápačkám a plankom, ktoré by mohli stav zhoršiť. Zamerajte sa na špeciálne cviky po pôrode zamerané na hlboký brušný sval.
● Hojenie jazvy po cisárskom reze: Akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje ťah alebo bolesť v oblasti jazvy, je nevhodné. Dajte si čas na úplné zahojenie.
● Varovné signály: Okamžite prestaňte cvičiť, ak sa objaví bolesť (v panve, chrbte, kĺboch), závraty, nadmerné krvácanie alebo únik moču.
Motivácia a trpezlivosť: ako si udržať pozitívny prístup
Vaše telo práve dokázalo niečo úžasné. Buďte naň hrdé. Cesta späť do formy bude trvať mesiace, nie dni.
● Nestavajte sa na váhu každý deň: Vaša hmotnosť bude kolísať kvôli hormónom, dojčeniu a spánkovému deficitu.
● Stanovte si malé ciele: Namiesto „chcem schudnúť 15 kíl” si dajte cieľ „dnes pôjdem na 20-minútovú prechádzku”.
● Oslavujte malé víťazstvá: Každé cvičenie, aj 5-minútové natiahnutie, je úspech.
●
Buďte k sebe láskavá: Ak jeden deň cvičenie vynecháte, pretože ste vyčerpaná, je to v
poriadku. Oddych je rovnako dôležitý ako aktivita.
FAQ
Návrat k cvičeniu prináša veľa otázok a neistôt. Zhrnuli sme odpovede na tie najčastejšie, aby sme vám pomohli cvičiť bezpečne a s istotou.
Môžem cvičiť, ak dojčím?
Áno, absolútne. Cvičenie nemá negatívny vplyv na tvorbu ani kvalitu mlieka. Je však dôležité mať kvalitnú, podpornú športovú podprsenku a dbať na zvýšený príjem tekutín. Niektoré mamičky preferujú cvičenie hneď po nadojčení, kedy sú prsia ľahšie.
Aké cvičenia sú najlepšie po pôrode?
Najlepšie sú tie, ktoré sú bezpečné a zamerané na regeneráciu. Poradie dôležitosti je: 1. Posilňovanie panvového dna (Kegelove cviky), 2. Cviky na hlboký stred tela (core), 3. Chôdza, 4. Neskôr joga, pilates a plávanie.
Kedy môžem znovu behať alebo cvičiť vo fitku?
Toto je veľmi individuálne. Lekári neodporúčajú aktivity s vysokým dopadom (ako beh, skákanie, HIIT) skôr ako 3-6 mesiacov po pôrode. Vaše panvové dno a kĺby musia byť dostatočne silné, aby zvládli otrasy. Začnite s rýchlou chôdzou a postupne prejdite do ľahkého klusu, ak sa cítite dobre a nemáte žiadne ťažkosti.
Záver
Cesta späť do formy po pôrode je predovšetkým o trpezlivosti a láskavosti k vlastnému telu. Počúvajte jeho signály, začnite pomaly od úplných základov a sústreďte sa na bezpečné hojenie a regeneráciu. Správne cvičenie po pôrode vám pomôže nielen postupne spevniť telo, ale aj nájsť novú energiu a sebavedomie vo vašej novej úlohe mamičky.
Autor: Adriana Vavríková