Domáci tréning pre seniórov

Ste senior a rozmýšľate, či je dobré začať s fyzickou aktivitou vo vašom veku? Neviete, či to bude mať negatívny vplyv na vaše zdravie alebo spôsobí úraz? Alebo vám možno chýbajú nápady, ako a kde začať? V nasledujúcom článku nájdete odpovede na všetky vaše otázky!

Prečo sa oplatí cvičiť ako senior?

Nesporným faktom je, že dobrodružstvo s tréningom a fyzickou aktivitou sa dá začať bez ohľadu na vek – aj ako senior. Pozitívny vplyv pohybovej aktivity na ľudský organizmus je témou opakovane spomínanou v odporúčaniach WHO a EÚ. Oficiálne zverejnené usmernenia ukazujú, že pravidelný pohyb a cvičenie by mali byť súčasťou nášho každodenného života, pričom prinášajú množstvo výhod, ako napríklad:

zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení,
zastavenie alebo oddialenie rozvoja hypertenzie,
zníženie rizika cukrovky 2. typu,
zníženie rizika niektorých druhov rakoviny,
prevencia osteoporózy a zlomenín,
udržiavanie lepších tráviacich funkcií,
posilnenie svalovej sily a vytrvalosti a následne udržanie vyššej efektivity pri každodenných činnostiach,
udržiavanie lepších motorických funkcií vrátane sily a motorickej koordinácie,
zachovanie kognitívnych funkcií a zníženie rizika depresie a demencie.

Cvičenie pre seniorov – kde začať?

Keďže sme na začiatku nášho dobrodružstva s tréningom, často sa pýtame, kde začať. Je veľmi dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel bezpečného tréningu. V prvom rade si položme otázku na naše zdravie a prípadné kontraindikácie. Stanú sa prvým vodítkom pri výbere činnosti. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste ich vylúčili.

Cvičenie pre seniorov môže mať rôzne podoby. Najdôležitejšie je zamyslieť sa nad tým, čo naozaj radi robíme a aký šport nás baví. Máme záujem o plávanie, dlhé prechádzky v parku alebo možno tréning s posilňovacími zariadeniami? Ak váš zdravotný stav tieto aktivity nevylučuje, nič nebráni tomu, aby sa stali hlavným prvkom tréningu.

Keď už sme si vybrali typ aktivity, s ktorou chceme začať, je veľmi dôležité zostaviť si tréningový plán. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom, aby sa pokúsili priblížiť svoj týždenný čas aktivite normám poskytovaným dospelým. To zahŕňa 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne alebo aspoň 75 minút aeróbneho cvičenia vysokej intenzity týždenne.

Nie je však dobré, keď cvičíme chaoticky. Nezabúdajme, že najlepšie výsledky prináša naplánovaný a premyslený tréning. Okrem toho je potrebné do tréningového plánu zaradiť aj regeneračné dni. Telo potrebuje čas na oddych a načerpanie nových síl.

Tréning pre seniora doma – aké vybavenie a doplnky zvoliť?

Jedným z typov aktivít pre seniorov je tréning doma. Na jeho vykonanie sú užitočné profesionálne fitness zariadenia a príslušenstvo. Ak ich zvolíme správne, budeme môcť cvičiť efektívne, bezpečne a pohodlne.

Fitness vybavenie a príslušenstvo sú určené pre dva rôzne typy aktivít. Niektoré zvyšujú efektivitu, iné posilňujú ochabnuté svaly a zlepšujú telesnú rovnováhu. Najlepšie je kombinovať oba typy tréningov. Zároveň treba pamätať na to, že intenzita cvičenia a tréningová záťaž sa volí individuálne podľa vlastných schopností.

Fitness zariadenia, ktoré môžu byť užitočné pri cvičení doma pre starších ľudí, sú:

bežecký pás,
recumbent,
cyklotrenažér.

Budeme na nich vykonávať vytrvalostný tréning, bežne známy ako kardio. Tento druh aktivity nás vďaka vplyvu na obehový a dýchací systém núti posilniť celé telo. Vykonávané cvičenia zlepšujú krvný obeh, zvyšujú dýchaciu kapacitu pľúc, posilňujú steny srdcového svalu a zlepšujú metabolizmus.

Druhým typom tréningu sú cvičenia s fitness doplnkami. Príslušenstvo ako:

Prvé tri produkty slúžia na rozvoj svalovej sily. Ich použitie znamená, že si môžeme dlhšie užívať plnú silu a oddialiť procesy svalovej slabosti. Ďalšie dva doplnky vám umožňujú rozvíjať rovnováhu a tým stabilizovať kĺby. Vďaka používaniu fitness zariadení sa zlepšuje držanie celého tela.

A ako ich presne používate? Nižšie sme pre vás pripravili hotový tréningový plán, ktorý budete vykonávať pri domácom tréningu.

Tréning pre seniorov 60+ návrhy cvičení

Tréning pre seniora 60+, ako každý iný tréning, začína solídnou rozcvičkou. Práve počas nej zvyšujeme telesnú teplotu a pripravujeme svaly na cvičenie.

Rozcvička môže vyzerať následovne:

chôdza na mieste s rukami,
vysoký pochod kolena
kývanie rúk dopredu a dozadu
otočenie nabok v stoji,
kývanie nôh dopredu a dozadu
zdvihy prstov.

Po rozcvičke prejdeme k hlavným cvikom. Vykonávame ich za sebou v rozsahu 8-10 opakovaní.

Cvičenie č.1 - drepy alebo polovičné drepy s činkami priloženými k hrudníku

Stojíme vo vzpriamenej polohe a potom pomaly začneme ohýbať kolená, pričom ideme po bokoch čo najnižšie. Vykonávanie tohto cviku nám uľahčí vstávanie a sadnutie si napríklad na stoličku alebo kreslo.

Cvičenie č.2 - pohyb rukami dozadu, do strán a nahor

Začíname zo stoja s rukami pozdĺž tela. Po každom zdvihnutí paží, napríklad dozadu, sa vrátime do východiskovej polohy. Potom pokračujeme v presúvaní váhy na ďalšiu stranu. Vykonávanie tohto cviku nám uľahčí dosahovanie predmetov a zvýši pohyblivosť paží.

Cvičenie č.3 - naťahovanie ramien za pomoci expandéra

Chytíme expandér pred nami. Potom pomôcku natiahneme pohybom jednej ruky hore a druhej dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Vykonávanie tohto cviku nám uľahčí nosenie predmetov a posilní ruky.

Cvičenie č.4 - stláčanie posilňovačov rúk

Posilňovač držíme v ruke a stlačíme ho čo najpevnejšie. Vykonávanie tohto cviku nám uľahčí uchopenie predmetov a umožní nám zachovať plnú pohyblivosť zápästia a ruky.

Cvik č.5 - záklon trupu dozadu v sede na senzomotorickom vankúši

Sadneme si na senzomotorický vankúš. Nohy sú pevne postavené na zemi. Potom jemne zakloňte trup dozadu. Vykonávanie tohto cviku posilňuje žalúdok a chrbát a uľahčuje napríklad vstávanie z postele.

Cvik č.6 - úklony do strán v sede na lopte

Zaujmeme polohu v sede na lopte. Jednu nohu majte pokrčenú a druhú rovno. Urobíme ohyb smerom k narovnanej nohe. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane tela. Vykonávanie tohto cviku robí chrbticu a hrudné kĺby pružnejšie a uľahčuje udržanie správneho držania tela pri pohybe.

Po skončení hlavnej časti tréningu prejdeme na strečing. Zároveň sa snažíme uvoľniť všetky svaly, ktoré boli pri cvičení zapojené.

Aby ste si užili dobrú kondíciu ako senior, tréning sa nielen odporúča, ale aj nevyhnutný! Nemusíte robiť ťažké cviky ani sa presiliť. Na to, aby ste sa roky tešili zo zdravého tela, stačí zaviesť do svojej rutiny niekoľko jednoduchých pohybových návykov a používať cvičenia pre starších ľudí. Starajte sa o svoju kondíciu a cvičte s Hop-Sport!