Po pôrode je pre mnohé mamy dôležité vrátiť sa postupne do pohybu, získať späť silu a zároveň tráviť čas so svojím dieťatkom. Cvičenie s bábätkom je ideálny spôsob, ako spojiť starostlivosť o seba aj o svoje dieťa. Pomáha posilniť telo, zlepšiť náladu a prehĺbiť puto medzi mamou a bábätkom.
Čo je cvičenie s bábätkom?
Cvičenie s bábätkom je forma jemnej postnatálnej aktivity, pri ktorej mama využíva váhu dieťaťa ako prirodzenú záťaž. Nejde o náročný tréning, ale o bezpečný pohyb, ktorý pomáha posilniť svaly, zlepšiť držanie tela a podporiť krvný obeh. Cvičí sa doma alebo v skupinách pre mamičky s deťmi, pričom všetko prebieha hravou formou.
Výhody cvičenia s bábätkom
Tento druh cvičenia prináša množstvo benefitov pre telo aj psychiku. Mama sa cíti energickejšia, uvoľnenejšia a sebavedomejšia. Pravidelný pohyb pomáha predchádzať bolestiam chrbta a napätiu v ramenách, ktoré často vznikajú pri dojčení a nosení bábätka. Okrem toho podporuje regeneráciu po pôrode a môže uľahčiť návrat k pôvodnej váhe.
Pre bábätko je cvičenie so svojou mamou zasa zdrojom zábavy, blízkosti a stimulácie pohybu. Deti vnímajú rytmus, hlas a dotyky mamy, čo im dáva pocit bezpečia.
Kedy začať s cvičením po pôrode
Každá žena by mala počúvať svoje telo a začať cvičiť až po konzultácii s lekárom. Väčšina mamičiek môže s ľahkými cvičeniami začať približne šesť týždňov po prirodzenom pôrode, po cisárskom reze zvyčajne o niečo neskôr. Na začiatku sa odporúča zamerať na posilnenie panvového dna, hlbokého stabilizačného systému a správne dýchanie.
Ako vyzerá cvičenie s bábätkom
Cvičenie s bábätkom prebieha v pokojnej, uvoľnenej atmosfére, ideálne na mäkkej podložke 2 cm v teplej miestnosti. Mama si môže vybrať, či bude bábätko držať v náručí, položí ho vedľa seba, alebo si ho uloží na brucho. Každý pohyb by mal byť pomalý, kontrolovaný a prispôsobený aktuálnej kondícii aj nálade dieťaťa. Dôležité je, aby sa mama cítila stabilne, správne dýchala a nevykonávala žiadny pohyb, ktorý by mohol spôsobiť bolesť alebo tlak na jazvu po pôrode.
Medzi najobľúbenejšie a najbezpečnejšie cvičenia patria:
1. Mostík s bábätkom na bruchu
Mama si ľahne na chrbát, pokrčí kolená a položí si bábätko na brucho. Pri výdychu pomaly zdvíha panvu nahor, pričom zapája sedacie svaly a brušné svaly. Dôležité je, aby panva išla rovno hore – nie príliš vysoko – a aby ramená zostali uvoľnené na podložke. Tento cvik posilňuje panvové dno, zadok a spodnú časť chrbta.
2. Drepy s bábätkom v náručí
Mama si postaví nohy na šírku bokov, drží bábätko pevne pri hrudi a s výdychom ide pomaly dolu do drepu. Chrbát zostáva rovný, kolená nesmú presahovať cez špičky. Drep sa robí plytko – ide o pomalý, kontrolovaný pohyb, nie o hlboké sedenie. Tento cvik posilňuje nohy, jadro tela a zlepšuje stabilitu.
3. Jemné výpady dopredu
Z východiskovej pozície mama urobí krátky krok vpred, pričom druhá noha zostáva vzadu. Kolená tvoria pravý uhol a trup je vzpriamený. Ak má bábätko v šatke alebo nosiči, pohyb musí byť pomalý a stabilný, bez prudkých prechodov. Výpady pomáhajú spevniť stehná a zadok, ale aj zlepšujú rovnováhu.
4. Posilňovanie rúk s bábätkom
Mama si sadne do tureckého sedu, vezme bábätko do rúk a pomaly ho zdvíha nad seba, ako keby robila „lietadielko“. Každý pohyb sprevádza úsmev, pokojný hlas a plynulé dýchanie. Ruky sa nepreťažujú, lakte sú mierne pokrčené. Tento cvik posilňuje ramená a ruky, zároveň rozveseľuje dieťa.
5. Strečing a dotyky na záver
Na konci cvičenia sa odporúča pár minút na jemné pretiahnutie – jednoduché úklony, krúženie ramenami či pomalé dýchanie do brucha. Mama môže bábätko hladkať, masírovať alebo s ním ticho spievať. Takto sa telo aj myseľ uvoľnia a cvičenie sa zakončí pokojne a s láskou.
Pri všetkých cvičeniach je dôležité, aby bábätko malo pevnú oporu a cítilo sa bezpečne. Ak je dieťa unavené alebo nepokojné, netreba ho nútiť. Mama môže pokračovať neskôr – najdôležitejšia je pohoda a vzájomná blízkosť, nie dokonalý výkon.
Vybavenie
Na cvičenie s bábätkom netreba žiadne špeciálne vybavenie – postačí mäkká podložka, pohodlné oblečenie a malý uterák. Užitočné môžu byť aj nosič alebo šatka, ktoré pomáhajú udržať bábätko blízko tela počas niektorých cvikov. Ak chce mama pridať trochu zábavy, môže použiť ľahkú loptu, záťažové náramky alebo jemnú hudbu na navodenie príjemnej atmosféry.
Cvičenie ako spoločný rituál
Pre mnohé mamy sa cvičenie s bábätkom stáva obľúbenou časťou dňa. Okrem fyzických výhod posilňuje emocionálne puto a vytvára pozitívnu rutinu. Stačí pár minút denne, úsmev a chuť byť v pohybe – to je najlepší recept na šťastnejšie materstvo.
Záver
Cvičenie s bábätkom je jemný a prirodzený spôsob, ako sa po pôrode opäť dostať do formy a zároveň budovať vzťah so svojím dieťaťom. Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie – len pohodlné oblečenie, mäkkú podložku a otvorené srdce.
Pohyb prináša energiu, radosť a rovnováhu. A keď sa pridá aj úsmev bábätka, stáva sa každé cvičenie tým najkrajším okamihom dňa.
Autor: Hop-Sport Redakcia