Ako správne dýchať pri behu – tréningové tipy pre bežcov

Dýchanie je základná ľudská činnosť, ktorú si počas dňa väčšinou ani neuvedomujeme. No keď príde na beh, správne dýchanie sa stáva rozhodujúcim faktorom, ktorý ovplyvňuje nielen váš výkon, ale aj celkový pôžitok z pohybu. Poznáte ten pocit – obujete si tenisky, vyrazíte na trať a po pár minútach sa zrazu pristihnete, že lapáte po dychu ako ryba na suchu. Nohy ešte vládzu, ale dych akoby vám nestačil. Znie to povedome? Nie, nie ste v tom sami. Správne dýchanie pri behu je čosi, čo veľa bežcov podceňuje. Dobrou správou je, že sa to dá jednoducho zmeniť. V tomto článku sa pozrieme na to, ako správne dýchať pri behu, prečo je to také dôležité, a ponúkneme vám konkrétne tipy a techniky, ktoré môžete hneď zaradiť do svojho tréningu. Či už beháte v prírode alebo na bežeckom páse, vedomé dýchanie môže výrazne zlepšiť váš výkon aj zážitok z behu.

Ako správne dýchať pri behu – prečo potrebujete vedieť, ako správne dýchať?

Možno si poviete: „Veď dýchať predsa viem!“ Lenže pri behu to nie je také jednoduché. Telo sa dostáva do vyšších obrátok, svaly spália viac energie a zrazu potrebujú omnoho viac kyslíka, než keď len sedíte alebo kráčate. A práve vtedy sa ukáže, ako veľmi záleží na tom, ako dýchame.

Nesprávne dýchanie pri behu môže spôsobiť rýchlu únavu, klesajúci výkon a známe nepríjemné pichanie v boku, ktoré dokáže celý tréning znechutiť. Naopak, ak sa naučíte vedome pracovať s dychom, odmenou vám bude lepšia výdrž, efektívnejšia regenerácia a celkovo príjemnejší pocit z behu.

Správne dýchanie je ako tajná zbraň – nenápadná, ale mimoriadne účinná. A dobrá správa? Dá sa natrénovať.

Ako správne dýchať pri behu – základné pravidlá

Dýchanie počas behu nemusí byť žiadna veda, no zopár jednoduchých pravidiel dokáže spraviť veľký rozdiel. Ak sa ich naučíte a začnete ich vedome používať, vaše telo sa vám odmení vyššou výkonnosťou a menšou únavou.

Dýchajte rytmicky: Súlad medzi dychom a pohybom je základ. Skúste zaužívaný vzorec 2:2 – dva kroky nádych, dva kroky výdych. Pri ľahšom tempe sa môžete prepnúť na 3:3. Rytmické dýchanie pomáha udržiavať stabilné tempo a zároveň uľahčuje okysličovanie svalov.
Nezadržiavajte dych: Je to častejšia chyba, než si myslíte – najmä pri stúpaní alebo šprinte. Zadržaný dych totiž rýchlo vedie k preťaženiu a únave. Sústreďte sa na plynulé, pravidelné nádychy aj výdychy – aj keď ste unavení.
Dýchajte z brucha, nie z hrudníka: Hlboké bráničné dýchanie (tzv. dýchanie „do brucha“) umožňuje efektívnejšie zásobovanie kyslíkom, znižuje napätie v hornej časti tela a šetrí energiu. Ak dýchate len do hrudníka, zbytočne plytváte silou a riskujete pichanie v boku.
Zvoľte si pohodlné tempo: Rýchle tempo = rýchlejší dych. To je v poriadku, pokiaľ ho máte pod kontrolou. Ak zistíte, že lapáte po dychu, spomaľte, upravte rytmus a nechajte telo „dobehnúť dych“. Ideálne je bežať tak, aby ste zvládli hovoriť pár slov – to je znakom dobre nastavenej intenzity.

Dýchanie pri behu – je lepšie dýchať nosom alebo ústami?

Večná dilema bežcov: „Mám dýchať nosom alebo ústami?“ Odpoveď nie je čiernobiela – záleží najmä od toho, ako intenzívne práve bežíte.

● Nízka intenzita (napr. pomalý beh, beh na bežeckom páse) – V tomto prípade je dýchanie nosom ideálne. Nielenže vzduch prechádza cez „prírodný filter“, ktorý ho čistí a ohrieva, ale zároveň nosové dýchanie prirodzene spomaľuje nádychy – vďaka čomu sa naučíte dýchať hlbšie a efektívnejšie.

● Stredná a vysoká intenzita (rýchly beh, kopce, intervaly) – Pri vyššej záťaži už nos nemusí stíhať dodávať dostatok kyslíka. Vtedy je úplne v poriadku prepnúť na kombináciu nos + ústa, alebo dokonca výhradne dýchať ústami. Dôležité je, aby ste svojmu telu dodali kyslík, ktorý potrebuje – bez dusenia alebo zbytočného stresu.

● Každé telo je iné – Niekto dokáže bežať dlhé trate len s dýchaním cez nos, iný potrebuje zapojiť ústa už po pár minútach. Najlepšie urobíte, ak si vyskúšate oboje a nájdete si rytmus, ktorý vám bude sedieť. Zásada? Dýchajte tak, aby ste cítili kontrolu nad svojím dychom, nie paniku.

Ako pri dýchaní používať bránicu? Správne dýchanie zabraňuje pichaniu v boku

Ak vás pri behu často trápi pichanie v boku, alebo máte pocit, že sa zadýchate prirýchlo, možno je čas naučiť sa dýchať „od podlahy“ – teda bránicou.

Bráničné (alebo brušné) dýchanie spočíva v tom, že pri nádychu nezdvíhate hrudník, ale rozťahujete spodnú časť brucha. Tento spôsob dýchania môže na prvý pohľad vyzerať ako drobný detail, no vo výsledku to pre vaše telo znamená obrovský rozdiel. Tento spôsob dýchania umožňuje pľúcam lepšie sa naplniť vzduchom, čo znamená, že si telo dokáže prijať viac kyslíka a vy sa pri behu nebudete zadýchavať tak rýchlo.

Tento spôsob dýchania má viacero výhod:

● Zlepšuje prívod kyslíka do tela – hlbší nádych = viac paliva pre svaly

● Uvoľňuje napätie v ramenách a hrudi – čo pomáha bežať voľnejšie

● Výrazne znižuje riziko pichania v boku, ktoré vzniká najmä pri plytkom, hrudnom dýchaní

Ak chcete trénovať bráničné dýchanie, začnite jednoducho – ľahnite si na chrbát, položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Pri nádychu by sa mala zdvihnúť len ruka na bruchu, hrudník by mal zostať relatívne pokojný. Tento princíp si potom skúste preniesť aj do chôdze a neskôr do samotného behu.

Chce to trochu cviku a trpezlivosti, ale čím skôr si bráničné dýchanie osvojíte, tým jednoduchšie pre vás bude bežať dlhšie, ľahšie – a hlavne bez pichania v boku.

Jednoduchý tréning dýchania pre bežcov

Dýchanie sa dá trénovať rovnako ako svaly. A pár jednoduchých cvikov vám môže výrazne pomôcť s výdržou aj komfortom pri behu. Tu sú tri tipy, ako na to:

Dychová pyramída

Toto cvičenie si môžete vyskúšať doma v sede alebo v ľahu:

● Nadýchnite sa na 3 sekundy, vydýchnite na 3 sekundy.

● Potom skúste 4 sekundy nádych, 4 výdych... a postupne až po 6.

● Následne sa opäť vráťte späť na 3.

Intervalové dýchanie

● Pri pomalšom tempe skúste rytmus 3:2 – teda nádych na tri kroky, výdych na dva.

● Sledujte, ako sa pri tom cítite – ide o to, aby ste sa nezadýchali, ale ani necítili napätie.

Tento rytmus sa dobre osvedčil pri miernom tempe a je ľahko zapamätateľný.

Tréning na bežeckom páse

Ak chcete dýchanie doladiť v pokoji, bežecký pás je ideálny pomocník. Bez rušivých vplyvov prostredia sa môžete naplno sústrediť na techniku dychu. Odporúčame napríklad HS-1000LB Wind – tichý, stabilný a vhodný aj na intervalový tréning.

Zhrnutie

Ako správne dýchať pri behu? Odpoveď je jednoduchá – s vedomým prístupom. Keď začnete vnímať svoj dych, prispôsobíte ho tempu behu a zapojíte bránicu, beh sa stane ľahším, efektívnejším a najmä príjemnejším. Správne dýchanie vám pomôže predísť únave, zlepší výdrž a eliminuje nepríjemné pichanie v boku.

Nezabúdajte, že aj dýchanie je zručnosť, ktorú môžete trénovať – ideálne v prostredí, kde sa môžete plne sústrediť na techniku.